L’autunno è quel momento in cui il corpo deve un po’ “riassestarsi”: cambiano temperature, luce, ritmi. Per evitare i classici malanni (raffreddore, mal di gola, stanchezza) conviene giocare su tre fronti: alimentazione, attività fisica e qualche piccola accortezza quotidiana.
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Alimentazione
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Punta su frutta e verdura di stagione: zucca, cavolfiore, broccoli, carote, mele, pere, uva, cachi, melagrana. Ricchi di vitamine A e C che aiutano il sistema immunitario.
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Integra alimenti “colorati” e ricchi di antiossidanti: mirtilli, spinaci, barbabietole, verdure verdi scure.
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Usa spezie “amiche”: zenzero, curcuma, rosmarino. Favoriscono digestione e hanno effetto antinfiammatorio.
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Proteine “pulite”: legumi, uova, pesce azzurro, pollo. I legumi in autunno sono perfetti anche in zuppe calde.
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Non saltare la colazione: yogurt con frutta di stagione, fiocchi d’avena e miele va benissimo.
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Bevi abbastanza! Con l’aria più secca si tende a idratarsi meno, ma il corpo ne ha bisogno.
Attività fisica
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L’aria fresca è ottima per camminate veloci o jogging leggero. Bastano 30 minuti al giorno.
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Allenamenti indoor se piove: circuiti veloci a corpo libero (squat, plank, affondi), oppure yoga per la mobilità e la respirazione.
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Approfitta della pausa pranzo per muoverti: anche 15 minuti fanno la differenza.
Evitare i malanni
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Vestiti “a cipolla”: meglio vari strati leggeri che un maglione unico pesantissimo.
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Arieggia gli ambienti ogni giorno, anche quando fa più fresco.
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Dormi bene: la qualità del sonno è legata alla capacità immunitaria.
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Lava spesso le mani e non toccarti occhi/naso inutilmente (lo so, è un riflesso automatico!)
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Se senti che ti sta arrivando un raffreddore, agisci presto: tisane calde con zenzero e miele, brodo vegetale, riposo vero.
Perfetto, ti preparo un menù settimanale “anti-malanni” semplice, equilibrato e con ingredienti di stagione. Se poi vuoi, posso adattarlo (es. senza carne, più veloce, per famiglia, ecc.).
Prima domanda veloce: preferisci una versione onnivora o vegetariana?
Intanto ti propongo la versione onnivora, completa e pratica.
Menù Anti-Malanni (Autunno) – 7 giorni
Colazione (uguale ogni giorno, varia frutta)
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Yogurt o bevanda vegetale + avena + miele
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Mandorle / noci
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1 frutto di stagione (mele, pere, uva, cachi o melagrana)
Spuntino (mattina o pomeriggio)
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Una manciata di noci / mandorle / nocciole
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Tisana calda + frutto
Lunedì
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Pranzo: Vellutata di zucca e carote + crostini integrali + un filo d’olio.
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Cena: Filetti di trota o salmone con limone e rosmarino + spinaci saltati.
Martedì
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Pranzo: Pasta integrale con broccoli e aglio leggero + parmigiano.
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Cena: Zuppa di lenticchie con sedano, carote, alloro.
Mercoledì
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Pranzo: Insalata tiepida: ceci, zucca arrosto, radicchio, semi di zucca.
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Cena: Petto di pollo al forno con curcuma + cavolfiore al vapore.
Giovedì
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Pranzo: Risotto ai funghi (poco burro, brodo vegetale).
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Cena: Minestra di verdure con legumi misti + pane integrale.
Venerdì
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Pranzo: Cous cous integrale con carote, zucchine e ceci + limone.
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Cena: Pesce azzurro (sgombro / alici) al forno + contorno di finocchi.
Sabato
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Pranzo: Uova strapazzate con spinaci + pane integrale + olive.
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Cena: Spezzatino leggero con patate e piselli (o tofu in alternativa).
Domenica
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Pranzo: Polenta morbida con funghi e un po’ di formaggio.
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Cena: Zuppa di miso o brodo vegetale ricco + riso + verdure.
Bevande e “Piccoli trucchi”
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Tisane di zenzero + miele nei momenti di stanchezza
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Un cucchiaino di miele prima di dormire se hai gola irritata
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Brodo vegetale almeno 1 volta a settimana
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Idratazione costante anche senza sete
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