salute in autunno - alimentazione attività anti-malanni

 L’autunno è quel momento in cui il corpo deve un po’ “riassestarsi”: cambiano temperature, luce, ritmi. Per evitare i classici malanni (raffreddore, mal di gola, stanchezza) conviene giocare su tre fronti: alimentazione, attività fisica e qualche piccola accortezza quotidiana.

Alimentazione

• Punta su frutta e verdura di stagione: zucca, cavolfiore, broccoli, carote, mele, pere, uva, cachi, melagrana. Ricchi di vitamine A e C che aiutano il sistema immunitario.

• Integra alimenti “colorati” e ricchi di antiossidanti: mirtilli, spinaci, barbabietole, verdure verdi scure.

• Usa spezie “amiche”: zenzero, curcuma, rosmarino. Favoriscono digestione e hanno effetto antinfiammatorio.

• Proteine “pulite”: legumi, uova, pesce azzurro, pollo. I legumi in autunno sono perfetti anche in zuppe calde.

• Non saltare la colazione: yogurt con frutta di stagione, fiocchi d’avena e miele va benissimo.

• Bevi abbastanza! Con l’aria più secca si tende a idratarsi meno, ma il corpo ne ha bisogno.

Attività fisica

• L’aria fresca è ottima per camminate veloci o jogging leggero. Bastano 30 minuti al giorno.

• Allenamenti indoor se piove: circuiti veloci a corpo libero (squat, plank, affondi), oppure yoga per la mobilità e la respirazione.

• Approfitta della pausa pranzo per muoverti: anche 15 minuti fanno la differenza.

Evitare i malanni

• Vestiti “a cipolla”: meglio vari strati leggeri che un maglione unico pesantissimo.

• Arieggia gli ambienti ogni giorno, anche quando fa più fresco.

• Dormi bene: la qualità del sonno è legata alla capacità immunitaria.

• Lava spesso le mani e non toccarti occhi/naso inutilmente (lo so, è un riflesso automatico!)

• Se senti che ti sta arrivando un raffreddore, agisci presto: tisane calde con zenzero e miele, brodo vegetale, riposo vero.

Perfetto, ti preparo un menù settimanale “anti-malanni” semplice, equilibrato e con ingredienti di stagione. Se poi vuoi, posso adattarlo (es. senza carne, più veloce, per famiglia, ecc.).

Prima domanda veloce: preferisci una versione onnivora o vegetariana?

Intanto ti propongo la versione onnivora, completa e pratica.

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Menù Anti-Malanni (Autunno) – 7 giorni

Colazione (uguale ogni giorno, varia frutta)

• Yogurt o bevanda vegetale + avena + miele

• Mandorle / noci

• 1 frutto di stagione (mele, pere, uva, cachi o melagrana)

Spuntino (mattina o pomeriggio)

• Una manciata di noci / mandorle / nocciole
  oppure

• Tisana calda + frutto

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Lunedì

• Pranzo: Vellutata di zucca e carote + crostini integrali + un filo d’olio.

• Cena: Filetti di trota o salmone con limone e rosmarino + spinaci saltati.

Martedì

• Pranzo: Pasta integrale con broccoli e aglio leggero + parmigiano.

• Cena: Zuppa di lenticchie con sedano, carote, alloro.

Mercoledì

• Pranzo: Insalata tiepida: ceci, zucca arrosto, radicchio, semi di zucca.

• Cena: Petto di pollo al forno con curcuma + cavolfiore al vapore.

Giovedì

• Pranzo: Risotto ai funghi (poco burro, brodo vegetale).

• Cena: Minestra di verdure con legumi misti + pane integrale.

Venerdì

• Pranzo: Cous cous integrale con carote, zucchine e ceci + limone.

• Cena: Pesce azzurro (sgombro / alici) al forno + contorno di finocchi.

Sabato

• Pranzo: Uova strapazzate con spinaci + pane integrale + olive.

• Cena: Spezzatino leggero con patate e piselli (o tofu in alternativa).

Domenica

• Pranzo: Polenta morbida con funghi e un po’ di formaggio.

• Cena: Zuppa di miso o brodo vegetale ricco + riso + verdure.

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Bevande e “Piccoli trucchi”

• Tisane di zenzero + miele nei momenti di stanchezza

• Un cucchiaino di miele prima di dormire se hai gola irritata

• Brodo vegetale almeno 1 volta a settimana

• Idratazione costante anche senza sete