LE NOSTRE GAMBE

LE GAMBE VANNO DALLA ZONA PELVICA A I PIEDI PARTE IMPORTANTE SONO LE OSSA  CHE SONO FORMATE DA TESSUTI MOLLI E DA TESSUTI DURI QUINDI SONO ELASTICHE MA RIGIDE
SU DI ESSE SI APPOGGIA IL NOSTRO SCHELETRO
L'OSSO PRINCIPALE E' IL FEMORE E' L'OSSO PIU LUNGO E PARTE DEL BACINO  ARRIVA AL GINOCCHIO
IL GINOCCHIO CHE E' FORMATO DALLA ROTULA CHE CI PERMETTE DI PIEGARE LA GAMBA, SOTTO IL GINOCCHIO TROVIAMO TIBIA E DIETRO IL PERONE COLLEGATI ALLA CAVIGLIA
POI TROVIAMO I MUSCOLI CHE SONO FORMATI DA FIBRE MUSCOLARI  (FASCE) PARALLELE COLLEGATI TRA LORO ATTRAVERSO TENDINI

l'apparato respiratorio

L'APPARATO RESPIRATORIO E' FORMATO DA MUSCOLI LO STIMOLARLI PERMETTE LO DI MANTENERE ALTO IL LIVELLO DI ELASTICITA'
NOI ACCULMULIAMO SEMPRE DEI GRASSI PER PRODURRE ENERGIA ANCHE SOLO PER PENSARE
QUANDO L'IMMAGAZZINAMENTO  DI GRASSI E' MAGGIORE DI QUELLO CHE RICHIEDE L'ORGANISMO   ABBIAMO UN ACCUMULO DI GRASSO INUTILIZZATO
L'ATTIVITA' FISICA PERMETTE DI BRUCIARE QUESTI GRASSI
IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE E' UN'ALTRO BENEFICIO IMPORTANTE NON SOLO PER ESTETICA MA ANCHE PER LA POSTURA E PER LA STABILITA'

L'APPARATO RESPIRATORIO E' FONDAMENTALE PER L'APPORTO DI OSSIGENO
L'ARIA CONTIENE OSSIGENO  ENTRA DALLA BOCCA E DAL NASO  E ARRIVA AI POLMONI CHE PORTANO OSSIGENO  A TUTTO L'ORGANISMO VIENE POI ESPILSA ANIDRIDE CARBONICA

il sistema cardiocircolatorio

MI RACCOMANDO NON PERMETTIAMO AL NOSTRO FISICO DI IMPIGRIRSI SE CI ALLENIAMO NON POSSIAMO CHE TRARNE BENEFICI
FARE ATTIVITA' FISICA STIMOLA IL NOSTRO APPARATO CARDIOVASCOLARE , PER AVERE  UNA BUONA OSSIGENAZIONE, PER BRUCIARE I GRASSI  E PER POTENZIARE I MUSCOLI
ALZARE LA FREQUENZA CARDIACA PERMETTE AL CUORE DI NON PERDERE ELASTICITA'  L'AUMENTO DEL FLUIRE DELL SANGUE AUMENTTA LA QUANITA' DI OSSIGENO  CHE VIENE RICAMBIATO NEL NOSTRO CORPO
AUMENTA L'OSSIGENAZIONE E L'INTENSITA' DELLA RESPIRZIONE , QUINDI E' IMPORTANTE UNA CORRETTA RESPIRAZIONE


PER APPARATO CARDIO CIROLATORIO S'INTENDE IL CUORE E IL SISTEMA DI CONDOTTI CHE VEICOLANO IL SANGUE VERSO IL CUORE : LE VENE PORTANO IL SANGUE DAI TESSUTI  AL CUORE
LE ARTERIE DAL CUORE AI TESSUTI

movimento aerobico e anaerobico

QUAL E' LA DIFFERENZA ?
IL MOVIMENTO ANAEROBICO COMPORTA MOVIMENTI INTENSI PER POCHI MINUTI IN CUI SI CONTRAE DEBITO DI OSSIGENO  (SOLLEVAMENTO PESI)
MENTRE QUELLO ANAEROBICO E' PIU' LENTO  E PROLUNGATO  I MUSCOLI TRASPORTANO MASSIMO OSSIGENO QUINDI CON MAGGIORI BENEFICI (NUOTO)
QUANDO FACCIAMO ATTIVITA' FISICA COSTANTE IL NOSTRO CORPO SI ALLENA E LA CAPACITA' DI RECUPERO AUMENTA SI RINFORZANO LE PARETI DEL CUORE E MANTIENE LA COLONNA VERTEBRELE FLESSIBILE
L'ATTIVITA' AEROBICA E' UN LAVORO MUSCOLARE  IN EQUILIBRIO TRA CONSUMO E REINTEGRO DI SOSTANZE ENERGETICHE  TIPICO DI UN'ATTIVITA' DI LUNGA DURATA
L'ATTIVITA' ANAEROBICA ALATTICIDA E' INTENSA E PER BREVISSIMO TEMPO NON HA BISOGNO DI OSSIGENO E NON PRODUCE ACIDO LATTICO (SOLLEVAMENTO PESI)
L'ATTIVITA' AANAEROBICA LATTICIDA SI PRODUCE ACIDO LATTICO  IN ASSENZA DI PRODUZIONE DI OSSIGENO PUO' PROVOCARE UN CRAMPO

come e quando fare attività fisica

CON LA VITA FRENETICA CHE CONDUCIAMO DIVENTA DIFFICILE FARE UN'ADEGUATA ATTIVITA' FISICA.
UTILE SAREBBE FARE UNA PASSEGGIATA DI 30' OPPURE FARE ATTIVITA' BREVI 2-3 SESSIONI PER 10' L'IMPORTANTE E ' NON POLTRIRE SUL DIVANO MA EVITARE DI PRENDERE LA MACCHINA QUANDO NON E' NECESSARIO FARE LE SCALE A PIEDI  POCHI ACCORGIMENTI CHE CAMBIANO IL MODO DI PENSARE ALLIATTIVITA' FISICA
LE PERSONE CHE PERO' SOFFRONO DI OBESITA' DEVONO STARE ATTENTE A FARE ATTIVITA' FISICA DEVONO OPTARE PER ESERCIZSI CHE NON COMPORTANO  RESTARE IN PIEDI A LUNGO  QUINDI IDELI SONO NUOTO O CICLISMO

perchè fare attività fisica

L'ATTIVITA' FISICA CI MANTIENE GIOVANI E IN SALUTE NON BISOGNA ESAGERARE MA VA FATTA CON REGOLARITA' ECCO I BENEFICI

• POSSIAMO EVITARE L'OBESITA'
• PREVENIRE LE MALATTIE CARDIACHE
• PREVENIRE IL DIABETE ,L'ESERCIZIO FISICO  CONTROLLA I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE
• RIDUCE IL RISCHIO DI  CONTRARRE I CANCRO
• RINFORZA I MUSCOLI E LE OSSA
• MIGLIORA IL BENESSERE PSICOLOGICO L'ACIDO LATTICO NUTRE LE CELLULE CELBRALI

test misurare la forza nelle braccia

la forza è la capacità di  opporsi a una resistenza esterna e/o di vincerla
varia a seconda dell'età e il sesso fino a 12 anni aumenta progressivamente senza grandi differenze in seguito si registra nell'uomo  un incremento maggiore per la  quantità di massa muscolare
nell'uomo rappresenta circa il 40% del peso totale  nella forza, nella donna invece raggiunge il 33%
la capacità di una forza di un muscolo  dipende dal numero di fibre che lo compongono  e quindi dal suo volume ma anche dalla possibilità del sistema nervoso  di stimolare il muscolo
e per questo che in molti sport specie nella lotta può capitare di vedere l'atleta più robusto  cedere a un avversario più snello ma molto più reattivo

svolgimento
dalla posizione di partenza (per le donne inginocchiate  con un asciugamano piegato  con i piedi incrociati  per gli uomini  sdraiati a terra  a pancia in giù) mantenere la schiena  ben sostenuta e rigida  appoggiare le mani a terra  in linea con le spalle  e con le dita in avanti 
piegare le braccia fino a portare il gomito  ad angolo retto  e poi distenderle
continuare fino a raggiungere il massimo delle ripetizioni  senza fermarsi 
prestare attenzione alla respirazione  inspirare durante il piegamento ed espirare durante la distensione
prestare attenzione alla respirazione al termine confrontare i risultati  ottenuti

test di allungamento :la flessibilità

avere una buona flessibilità significa essere in grado di compiere movimenti di massima ampiezza sfruttando l'elasticità dei muscoli  e la scioltezza delle articolazione,  più sono ampi i movimenti più aumenta l'efficacia del gesto  e la fatica si riduce
la mobilità articolare qualità motoria  di base ha dei limiti naturali  poiché  i tendini e i legamenti non si estendono del tutto  la particolare conformazione anatomica  delle ossa che formano  l'articolazione  e la possibilità o meno dei muscoli di allungarsi interferiscono  con la flessibilità
 questo test permette di  misurare il grado di flessibilità della schiena delle anche e della parte posteriore delle gambe
svolgimento prima di cominciare fissare a terra un centimetro da sarta e sedere a gambe tese e unite piedi a martello  talloni sullo zero del centimetro  flettersi  in avanti e calcolare di quanti centimetri si riesce  a superare i piedi con il dito medio  ripeter il teste tre volte  poi leggere i risultati

di quanto ossigeno abbiamo bisogno ?

quando respiriamo introduciamo ossigeno 
questo gas  vitale passa  dai polmoni nel sangue  e, trasportato dall'emoglobina (globuli rossi ) arriva ai muscoli;  un fisico a riposo  consuma  da 3 ai 5 ml  di ossigeno  al minuto per ogni  chilo di peso (0.3-0,5 litri  circa) in un fisico in movimento  il fabbisogno di ossigeno aumenta,  con l'età tende a diminuire
le donne consumano meno ossigeno degli uomini,  favoriti da una minore  massa grassa e da una più alta concentrazione di emoglobina

le discipline del fitness - spring energy

evoluzione dello step è costituito da una pedana elastica che, rispetto allo step rende dinamico e creativo il suo impiego consente di lavorare in sicurezza grazie ai supporti in gomma antiscivolo
vantaggi
attutisce l'impatto  del piede sulla base di appoggio evitando microtraumi o patologie osteoarticolari croniche  alle strutture articolari
aiuta a mantenere la muscolatura lunga ed elastica , evitando  un esagerato  aumento di volume
stimola la ricerca di equilibrio e la capacità di concentrazione
produce un rilevante consumo calorico
tonifica cosce glutei
può essere praticato da tutti  anche come supporto nella preparazione atletica come lo snowboard lo sci la pallavolo e pallacanestro

le discipline del fitness - lo step

è un'attività svolta a tempo di musica  con l'ausilio di un gradino  da salire e scendere alternando  durate gli esercizi sovraccarichi con pesetti
è un allenamento aerobico, mirato alla tonificazione generale con particolare attenzione  al lavoro  degli arti inferiori

le discipine del fitness - pilates

inventato da J.H. Pilates lo scopo era quello di  rendere le persone consapevoli di se stesse e del proprio corpo  e della propria mente  e condurle ad unire la mente e il corpo  in una singola, dinamica ben funzionante entità
cerco di fondere le discipline orientali con quelle occidentali
con una logica sequenza gli esercizio conducono  la mente a cooperare con il corpo alla ricerca comune del controllo  della precisione  e della fluidità dei movimenti  coordinati  con una giusta respirazione. per godere dei reali  vantaggi di questo metodo  e necessario familiarizzare  con

concentration
 la concentrazione è importante affinché si possano eseguire correttamente gli esercizi  richiesti  prestando molta attenzione a ogni singolo movimento   si diventa così consapevoli della postura mantenuta

control
 con la concentrazione si  ottiene  il totale controllo di ogni movimento  nel pilates nulla è casuale 
muoversi senza controllo può portare a farsi male

centering
il baricentro è inteso come principio di stabilizzazione del bacino attraverso il lavoro sinergico della regione addominale  con quella lombare 
un buon  sviluppo del lavoro sul baricentro significa minor dispendio di energia

flowing movement
nessun movimento deve essere eseguito in modo rigido e contratto né troppo lento né troppo rapido
nel movimento ci deve essere armonia  grazia e fluidità

precision
la precisione è un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo
la mancanza di controllo  nell'esecuzione  degli esercizi  porta inevitabilmente a una scorretta interpretazione ed esecuzione

breathing
una fluidi e completa inspirazione ed espirazione sono porte di ogni  esercizio  del metodo Pilates
la respirazione deve essere correttamente  coordinata  con i movimenti che si compoiono 

le discipline del fitness - acquafitness

oggi si pensa che l'acqua piò rappresentare un' alternativa alla pratica del fitness in palestra
le forme più note di acquafitness sono
acquagym
acquaerobica
acquastep
acquabuilding
acqua dance
acquakickboxing
 acquaspinnning
 tra queste attività quest'ultima  prevede l'impiego di una bicicletta  posta sul fondo di una piscina

tra le proprietà fisiche dell0'acqua emerge il la capacità di mantenere il corpo  che viene a trovarsi quadi in uno stato di assenza di gravità
ciò consente di evitare il sovraccarico delle articolazioni e traumi a livello osteo-muscolare
immergendosi nell'acqua  è come  se si diventasse progressivamente più leggeri  man mano che il aumenta la  parte del corpo immersa  naturalmente si parla di ginnastica in acqua  con una profondità di almeno 80 cm
l'acqua è più densa dell'aria  caratteristica che è sfruttata nella acquafitness non solo per ridurre il peso corporeo ma anche per graduare l'intensità del carico  la resistenza al movimento infatti è di circa 12 volte superiore  rispetto a quella dell'aria

il livello di allenamento

ogni tipo di attività fisica determina effetti di natura fisiologica che con una continuità nel tempo  scatena una reazione di difesa s e adattamento
resistenza flessibilità velocità  e forza costituiscono  i parametri  di riferimento  per l'inidviduazione  del livello di allenamento
per migliorare la nostra resistenza  bisogna rafforzare la muscolatura
gli esercizi devono
mettere sotto sforzo i muscoli per un periodo non troppo breve
suddividere lo sforzo  in diverse fasi che si ripetono  più volte
comprendere momenti di pausa per recuperare fiato  ed energia

l'allenamento è caratterizzato da

lavoro continuo ed uniforme cioè lo sforzo aumenta  progressivamente in un arco di tempo prestabilito

lavoro continuo a ritmi variati  consiste nel fare attività fisica  che richiede resistenza  come corsa nuoto ciclismo  variandola  ogni tanto inserendo  una salita o andando più veloce

interval training è il metodo con cui si alternano momenti di grande sforzo a momenti di riposo

circuit training si eseguono esercizi diversi in successione con o senza pause per un determinato numero di volte

allenarsi produce effetti quali

quando si è a riposo  il ritmo cardiaco è più basso  e regolare
il cuore aumenta  il volume e ha più forza
aumenta la quantità di capillari  in cui transita il sangue
diminuiscono i depositi di grasso

attrezzi per fare attività fisica in casa parte II

estensori
sono costituiti da due impugnature tenute insieme da molle speciali che permettono di  allenare i i muscoli degli arti superiori (pettorali bicipiti e tricipiti  e della schiena(gran dorsale)
hanno il vantaggio di  favorire un carico di lavoro progressivo  grazie proprio alla presenza di molle

step e spring energy
lo step è una pedana rialzabile  statica  utilizzata per attività aerobiche  l'evoluzione dello step è lo sping energy  costituito da una pedana elastica che rispetto allo step  rende dinamico e creativo  il suo impiego

mini stepper
valido solo se tiene sotto controllo la frequenza cardiaca  è utile per chi vuole concentrare il lavoro sui glutei

crunch trainer
apparentemente un attrezzo per chi non ama  la fatica  è un facilitatore  nello svolgimento di esericzi  di tonificazione  addominale poiché evita l'assunzione di posture scorrette  durante l'allenamento
utilizzandola forza nelle braccia permette di isolare lo sforzo muscolare dell'addome
è composto da un tappetino  e un piccolo cuscino  nella parte superiore che funge da sostegno

cyclette 
ottima anche per chi è assolutamente  fuori forma  comoda perché mentre sipedala si può  guardare la televisione o leggere un libro

spinbike
diversa dalla cyclette il telaio è molto più robusto  e regolabile in modo da essere adattato a tutte le altezze  resiste a tante sollecitazioni  il manubrio consente il scorretto appoggio delle mani

palline di gomma e palle psicomotorie
facili da usare e comode da tenere in casa  permettono il potenziamento e la tonificazione  di gruppi  muscolari  diversi in particolare braccia e mani

cardiofrequenzimetro e contapassi
è composto da un trasmettitore toracico a elettrodi indossato tramite una cintura elastica
visualizza su un monito i battiti cardiaci, indice di rilassamento cardiaco
il contapassi dopo aver impostato la lunghezza di un passo conta i passi che facciamo

elettrostimolatori 
quelli in commercio sono venduti con programmi prestabiliti
i vari programmi differiscono  per tutta una serie di variabili primo fra tutte l'impulso elettrico  i muscoli si contrarranno in base alle fasi del programma

gli attrezzi per l'attività fisica a casa - prima parte

per fare attività fisica conviene avere qualche attrezzo 
i piccoli carichi ti permettono un sovraccarico  oppure inserire alla propira forza muscolare  un resistenza che ne aumenta  lo sforzo

cavigliere e polsiere
consentono di rendere più intensi  e proficui gli esercizi a corpo libero  o sullo step possono avere un peso da 1 a 8 kg 

manubri
sono piccoli attrezzi utilizzati per aumentare il carico  di lavoro del muscolo   non superare i 3 kg  per gli uomini e 2 per le donne  per non andare a sovraccaricare li inserzioni  tendinee e scatenare processi infiammatori

corda tanto semplice quanto efficace la corda può essere utilizzata per saltare ma anche per svolgere esercizi di stretching  o a corpo libero 
permette di potenziare  forza e velocità agilità e coordinazione 
per una corretta esecuzione degli esercizi  e molto importante posizionare  la parte centrale sotto i piede leggermente divaricati  in modo che l'impugnatura  arrivi appena sotto i fianchi
10 minuti di corda corrispondono a 10 minuti di corsa

elastici
hanno varie configurazioni
dynaband una banda elastica  di circa 1 m e larga 10 cm
xertube band elastici tubolari  con una lunghezza da 80 cm a 1,50 m
rubber band banda elastica circolare lunga da 30 cm e alta 3cm

bastone
è un attrezzo semplice ed economico per eccellenza può essere impiegato per svolgere esercizi di mobilità articolare di stretching  ino a quelli di tonificazione muscolare  va benissimo anche il manico della scopa

barra isometrica
può essere posizionata tra due pareti interne alla porta  permette esercizi di allungamento  attraverso la semplice  sospensione e  di tonificazione degli arti inferiori e addominali

body bar
una barra di ferro rivestita in materiale plastico lunga circa 1,10 m che varia dai 2 ai sei kg
viene usata come i manubri ma a differenza di questi  riesce a distribuire meglio  il peso con un'impugnatura più stabile

bilancieri (body pump)
è stata creata la body pump con i bilancieri da 1/2 -1-2-5 kg che vengono a formare un carico  da utilizzare nello sforzo
gli esercizi vengono  eseguiti con  brani musicali  della durata di 4-5 minuti  durante i quali vengono  coinvolti veri muscoli  è un lavoro completo

thighmaster simile ad un boomerang  in gomma di origine americano per mette di tonificare distretti muscolari diversi adduttori abduttori pettorali deltoidi ecc

mollettone
costituito da una molla di acciaio lunga 60 cm di 5 cm di diametro con un impugnatura alla estremità
ha il vantaggio  di occupare poco spazio

sciogli tutto il corpo -esercizio

in piedi con le gambe unite  abbandonati in avanti, piegando prima il capo poi le spalle e quindi il busto 
lascia cadere le braccia in avanti
rimani in questa posizione per 20 respiri  poi alzati lentamente
in questo modo  allunghi la colonna vertebrale e tutto il corpo

correggi la postura per sembrare più snella - esercizio 4

seduta a gambe incrociate  passa il braccio sinistro sopra la testa appoggia la mano  sopra l'orecchio destro  e tira con delicatezza il capo verso sinistra respira per 10 volte in questa posizione e poi ripeti dall'altro lato
questo esercizio è importante per sciogliere la tensione del collo 

correggi la postura per sembrare più snella - esercizio 3

questo esercizio è molto utile per decontrarre le spalle
rimani seduta con la schiena ben aderente alla parete e le gambe incrociate  ma rilassate
affetta saldamente un asciugamano  e fallo passare dietro la nuca
quindi tira con delicatezza verso il basso  in modo da avvicinare il mento al petto
mantieni questa posizione per 15 profondi respiri  e trona alla posizione di partenza
poi sempre con l'asciugamano  tira verso destra e sinistra respirando 10 volte per lato e con la testa  un po' piegata in avanti

correggi la postura per sembrare più snella - esercizio 2

siediti con la schiena  e i glutei contro il muro 
le gambe sono incrociate  e le braccia rilassate  con le mani sulle ginocchia 
mantieni la posizione  per 4-5 minuti  concentrandoti sul respiro

poi senza inarcare la schiena distendi le braccia  in altro contro la parete 
tieni le spalle basse e rilassa il collo  mentre ti allunghi verso l'alto
rimani così per 10 respiri poi rilassati  nella posizione di partenza