tabelle nutrizionali

Ecco una tabella nutrizionale riassuntiva con i valori medi per 100 g di parte edibile di alcuni alimenti comuni della dieta italiana/mediterranea (dati orientativi basati su fonti ufficiali come CREA e banche dati nutrizionali italiane).

I valori sono approssimativi e possono variare leggermente a seconda della varietà, della preparazione e della fonte. Tutti i dati sono per 100 g.

Tabella Nutrizionale – Alimenti Base (per 100 g)

Alimento	Kcal	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Fibra (g)	Note principali
Pasta di semola (cruda)	353	11,5	1,4	71,0	3,0	Ricca di carboidrati complessi
Riso bianco (crudo)	360	7,3	0,5	79,0	1,0	Alto indice glicemico
Pane bianco	275	9,0	1,0	55,0	2,5	-
Pane integrale	224	8,0	1,3	40,0	6,0	Più fibra
Patate (crude)	85	2,0	0,2	18,0	2,0	-
Latte intero (vaccino)	64	3,3	3,6	4,9	0	Fonte di calcio
Yogurt magro naturale	36	3,3	0,9	4,0	0	Probiotico
Mozzarella	220	18,0	16,0	1,0	0	-
Parmigiano Reggiano	392	33,0	29,0	0	0	Alto contenuto proteico
Pollo petto (crudo)	100	22,0	1,0	0	0	Proteine magre
Manzo magro (filetto)	110	22,0	2,5	0	0	-
Salmone fresco	185	20,0	12,0	0	0	Omega-3
Uovo intero	130	13,0	9,0	1,0	0	-
Olio extravergine oliva	884	0	100	0	0	Grassi monoinsaturi
Mela (con buccia)	52	0,3	0,2	12,0	2,4	Vitamina C e fibra
Banana	89	1,1	0,3	20,0	2,6	Potassio
Pomodoro	18	0,9	0,2	3,0	1,2	Licopene
Broccoli (cotti)	35	2,8	0,4	4,0	3,0	Vitamina C e K
Fagioli borlotti (secchi crudi)	340	23,0	1,5	55,0	15,0	Proteine vegetali e fibra
Lenticchie (secche)	350	23,0	1,5	53,0	11,0	Ferro e fibra

Come leggere la tabella

• Kcal: energia totale
• Proteine, Grassi, Carboidrati: macronutrienti principali
• Fibra: importante per digestione e sazietà
• Valori arrotondati per semplicità. Per precisione assoluta, consulta banche dati ufficiali come AlimentiNUTrizione.it o CREA.

Queste tabelle sono utili per pianificare pasti bilanciati, calcolare introiti giornalieri o seguire una dieta (es. mediterranea, ipocalorica, proteica).