in forma - cosa evitare e cosa mangiare fuori casa

cosa evitare
secondo i nutrizionisti  mangiare fuori casa  è una vera e propria  sfida alla linea
bisogna per lo meno  limitare i danni  seguendo piccoli accorgimenti  validi in mensa  al ristorante e al fast food
 tenete presente  la regola di masticare lentamente  e di non alzarvi mai da tavola completamente sazi perché il senso di sazietà comunque non si percepisce immediatamente  (per esempio nel caso dei carboidrati serve mezz'ora)
Se possibile  evitare piatti già conditi e fatevi servire a parte salse e condimenti così potrete dosarli

al contorno di patatine  fritto preferite quelle bollite hanno un terzo delle calorie  e hanno un apporto maggiore di  vitamine e sali minerali
al posto del dessert ordinate  un paio di fette di ananas fresco  si tratta di una scelta  per chiudere un pasto perché contengono  bromelina un enzima che aiuta la digestione delle proteine

che cosa mangiare
Volete concedervi una pizza all'ora scegliete la più dietetica che è la marinara  vale a dire senza formaggio  se una volta tanto siete disposte a fare uno strappo alla regola evitate la margherita con doppia mozzarella  la pizza ai quattro formaggi e quelle ricoperte di salumi
se pranzate con un panino imbottito  scegliete  sempre preparazioni meno elaborate
  un piatto di pasta al pomodoro  per esempio è più indicato  di una porzione di lasagne  o di cannelloni  e una semplice bistecca  ai ferri e preferibile dalla carne brasata

pericolo per la forma - pranzare fuori casa

ogni dieta implica  una attenzione particolare  alla scelta dei cibi  con un occhio al loro contenuto calorico ma cosa fare quando gli impegni di lavoro fanno sì che un pasto al giorno venga consumato al bar o alla mensa aziendale

abitudini scorrette 
un italiano su tre è costretto  a mangiare fuori casa cinque giorni su sette
questa abitudine riguarda soprattutto il pasto  e ha diversi risvolti negativi
il pasto viene generalmente consumato in fretta  e masticando poco a scapito della digestione  il boccone infatti non  viene attaccato dagli enzimi  digestivi contenuti nella saliva  e arrivato lo stomaco  si trasforma in una bomba  per il processo digestivo  affaticando  di conseguenza l'organismo
spesso la pausa per il pranzo non viene vissuta come un momento di relax in cui staccare la spina si accumulano così stress  e ansia  che facilmente si sfogano sullo stomaco e sull'intestino  favorendo la comparsa di sensazione di pesantezza  gastrite e colite
spesso il pranzo viene consumato addirittura senza alzarsi dal tavolo di lavoro  e in questo  modo l'eccessiva sedentarietà  rischia  di far salire l'ago della bilancia
quando si pranza fuori casa si perde il controllo di quello che si mangia  questo perché bisogna adattarsi a ciò che viene offerto  e spesso gli alimenti dei bar e delle mense non sono ideali per un corretto nutrimento

per chi  consuma il pranzo nella mensa aziendale il pericolo maggiore è la varietà dei piatti pronti  in bella vista  si finisce per fare un pasto completo di primo secondo contorno e dessert rallentando la digestione  e mettendo in pericolo la linea
 meglio quindi optare per una sola pietanza 
inoltre il condimento di solito è abbondante
per evitare le tentazioni converrebbe portarsi il cibo da casa  e consumarlo in ufficio
dopo aver mangiato alzatevi dal tavolo  e sgranchitevi le gambe  per facilitare la digestione 
l'ideale sarebbe portarsi una porzione di insalata di riso un po' di verdure e un frutto

che mangia al bar deve fare attenzione di solito si usa consumare un panini al volo  magari stando in piedi  con il rischio di uscire  dal locale conservando ancora il senso di fame  pur avendo fatto il pieno di calorie come in un pasto completo
prendete allora l'abitudine di  consumare un pasto seduti e di scegliere un piatto pronto di verdure  o di prosciutto magro  o una fetta di torta salata a base di ricotta e spinaci  seguito da una macedonia
un altro nemico è il fast food  dove è praticamente impossibile non accedere ai grassi
qui una delle insidie più comuni sono  il pane, che è più grasso  per non parlare poi delle farciture  in cui la carne è spesso accompagnata con il formaggio  e salse ricche di grassi  a dare il colpo di grazia le patatine  le bevande gassate e i milk shake ipercalorici

come fare yoga

LO YOGA E' UNA PRATICA CHE TUTTI POSSONO PERCORRERE PER GIUNGERE A UNO STADIO DI CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE BISOGNA FARE PRATICA CONSTANTEMENTE QUOTIDIANAMENTE
SERTO NON E' FACILE SEGUIRE ISTRUZIONI SCRITTE ASREBBE PIU ' FACILE SEGUIRE UN MAESTRO
COMUNQUE CHI VUOLE FAR YOGA DEVE AVERE AUTOCRITICA, E STABILIRE DEL TEMPO DA DEDICARE A QUESTA PRATICA  POSSIBILMETE ALLA STESSA ORA

"QUALUNQUE SIA IL LAVORO CHE STATE FACENDO NON PENSATE AD ALTRO ESEGUITELO CON OFFRIRESTE UN CULTO IL PIU' ALTO DEI CULTI E CONSACRATE A ESSO LA VITA.ALMENO PER IL MOMENTO"    VIVEKANANDA

CIOE' SE DOVETE FARE UNA COSA VA FATTA PER BENE

LE NOSTRE GAMBE

LE GAMBE VANNO DALLA ZONA PELVICA A I PIEDI PARTE IMPORTANTE SONO LE OSSA  CHE SONO FORMATE DA TESSUTI MOLLI E DA TESSUTI DURI QUINDI SONO ELASTICHE MA RIGIDE
SU DI ESSE SI APPOGGIA IL NOSTRO SCHELETRO
L'OSSO PRINCIPALE E' IL FEMORE E' L'OSSO PIU LUNGO E PARTE DEL BACINO  ARRIVA AL GINOCCHIO
IL GINOCCHIO CHE E' FORMATO DALLA ROTULA CHE CI PERMETTE DI PIEGARE LA GAMBA, SOTTO IL GINOCCHIO TROVIAMO TIBIA E DIETRO IL PERONE COLLEGATI ALLA CAVIGLIA
POI TROVIAMO I MUSCOLI CHE SONO FORMATI DA FIBRE MUSCOLARI  (FASCE) PARALLELE COLLEGATI TRA LORO ATTRAVERSO TENDINI

IL RISO - dono degli dei

per gli asiatici  mangiare riso significa  mangiare per antonomasia  un pasto senza riso è impensabile
questa antica pianta deve avere qualcosa di speciale  che l'ha resa presto  l'alimento base di metà della popolazione  mondiale
il riso è  l'ideale completamento dei piatti asiatici  molto speziati a base di carne pesce e verdure 
nel linguaggio magico degli orientali  si dice : il riso  accompagna piacevolmente gli altri alimenti allo stomaco
Già da qualche tempo  anche in occidente  si presta attenzione al riso
E ormai noto infatti che i piccoli chicchi contengano  molte sostanze importanti cioè
minerali vitamine carboidrati oligoelementi  fibre albumina ad alto valore nutritivo inoltre si prepara velocemente in vari modi e sazia  senza appesantire
le circa 800 varietà di riso  possono essere classificate  in base alla forma dei chicchi  e alla grandezza
il riso a chicchi lunghi  cotto resta asciutto e al dente  la varietà più conosciuta è il Patna  che si trova in commercio come riso naturale e parboiled
ultimamente le sostanze nutritive che con i processi di raffinamento si perdono  vengono mantenute con un procedimento particolare
una prelibatezza asiatica è il Basmati  un riso profumato è una vera specialità

             

  Riso per la Salute

grazie all’endosperma ,un basso contenuto in proteine un ridotto contenuto in grassi ed apporta 330 kcal per etto di prodotto a crudo. Il riso è privo di glutine e quindi è un alimento prezioso per i soggetti celiaci e nelle allergie alimentari. Un'importante fonte di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e per quanto riguarda i macroelementi, quelli presenti nel chicco sono: fosforo, potassio, magnesio, sodio e calcio e, per quanto riguarda gli oligoelementi, riscontriamo: rame, selenio, zinco e ferro. Ricordiamo che il riso per la sua composizione e valore nutrizionale permette al nostro organismo un miglior funzionamento, oltre all’alta digeribilità, si associa un effetto regolatore sulla flora intestinale e grazie al suo scarso contenuto in sodio è indicato nella dieta iposodica per la prevenzione e trattamento di alcune patologie come l’ipertensione arteriosa.
  

 

 

dieta tipo

UNA DIETA TIPO PER UNA PERSONA CHE SVOLGE UN LAVORO MEDIO COME LA MAGGIOPARTE DELLE PERSONE POTREBBE ESSERE COSI'

MATTINO
1 POMPELMO

1 CAFFE' CON LATTE SENZA ZUCCHERO

PRANZO
150G DI INSALATA MISTA
100G DI POLLO ARROSTO
5 G. DI OLIO
50G DI PANE
1 CAFFE' SENZA  ZUCCHERO

META' POMERIGGIO
1 MELA
OPPURE 1 YOGURT MAGRO

CENA
70G DI PASTA (CON OLIO, BASILICO OPPPURE PEPERONCINO O AGLIO)
100G DI FAGIOLINI LESSATI O BIETOLE
60 G. DI RICOTTA  O FORMAGGIO MAGRO


IL POLLO PUO' ESSERE SOSTITUITO DA TACCHINO
O 50 G DI PROSCIUTTO CRUDO O 100G DI PROSCIUTTO COTTO MAGRO
LE VERDURE POSSONO VARIARE

IL SIMBOLISMO DEI NUMERI

IL NUMERO 2
 IL NUMERO DUE E' SEPARAZIONE  DALL'UNITA', SCOMPOSIZIONE, CONTRAPPOSIZIONE, POLARITA' ESPERIENZA DEGLI OPPOSTI.
SEGNA DUNQUE UNO SDOPPIAMENTO, LA PRIMA VISIONE DELLA COSCIENZA PRIMORDIALE IN DUE ENERGIE  OPPOSTE, IL MASCHILE E IL FEMMINILE, CHE A LORO VOLTA SONO GIORNO E NOTTE, SOLE E LUNA.
QUESTE DUE ENERGIE OPPOSTE  SI ATTIRANO CONTINUAMENTE  PERCHE' L'UNA NON PUO' ESISTERE SENZA L'ALTRA  IL DUE RAPPRESENTA PERCIO' L'EQUILIBRIO  IN TENSIONE L'IDEA DI CIO' CHE E' ALTRO IL COMPLEMENTO  RELATIVO ALL'UNO,  IL CONFLITTO ORIGINARIO
 SIMBOLO DELLA CADUTA,  IL DUE INAUGURA IL DUALISMO  EVOCA LA REAZIONE TRA CIO' CHE E MORTALE E CIO' CHE E' IMMORTALE
TUTTO IL MONDO MANIFESTO  SI BASA SUL CONTRASTO  DI DUE PRINCIPI  SPIRITO E MATERIA,  ODIO E AMORE, YIN E YANG,  PAKRITI E PURUSHA
IL PASSAGGIO DALL'UNO AL DUE E' L'ELEMENTO CARDINALE  NELLA METAFISICA  INDU' SHIVA  NE E' UNA RAF
FIGURAZIONE IL DIO META' DONNA
NELL'ASTROLOGIA INDU IL NUMERO DUE E' RELATO A CHANDRA, LA LUNA

il massaggio thai

LA PRATICA DEL MASSAGIO THAI SI BASA SUL CONCETTO  DELLE LINEE DI ENERGIA  CHE ATTRAVERSANO IL CORPO DIECI DI QUESTA SONO IMPORTANTI "LE 10 SEN" O "SIB SEN"
QUESTO PRENDE ISPIRAZIONE DALLO YOGA  CHE AFFERMA CHE L'ENERGIA DELLA VITA (PRANA) VIENE ASSORBITA CON L'ARIA CHE RESPIRIAMO  CON IL CIBO CHE INGERIAMO  E L'ENERGIA ASSORBITA PASSA DA QUESTI CANALI INVISIBILI.
QUESTE DIECI LINEE SONO IMPORTANTI PERCHE ' HANNO DEI PUNTI MASSAGGIANDO I QUALI  SI POSSONO CURARE DETERMINATE MALATTIE  O ALLEVIARE I DOLORI
QUESTI PUNTI SONO COME FINESTRE  NEL CORPO CHE RENDONO POSSIBILE UNO SCAMBIO DI ENERGIA  COSMICA
ANCHE L'AGO-PUNTURA  E LO SHATZU SONO  BASATI SULLO STESSO PRINCIPIO
ANCHE SE MOLTE PERSONE HANNO TROVATO GIOVAMENTO LA MEDICINA MODERNA NON CREDE A QUESTI METODI PER MALATTIE SERIE E GRAVI VA ASSOLUTAMENTE  CONSULTATO  UN MEDICO,

la danza nartaki - yoga

QUESTO ESERCIZIO SERVE A RENDERE IL CORPO FLESSIBILE
NARTAKI E' LA DANZATRICE COSMICA CHE RAPPRESENTA IL PROCESSO DI EVOLUZIONE

IN PIEDI
CON LE GAMBE BEN DIVARICATE  E I PIEDI PARALLELI TRA LORO
LE BRACCIA DISTESE LUNGO I FIANCHI E LE MANI NEL GESTO DELLA CONOSCENZA
UNA PROFONDA INSPIRAZIONE SOLLEVA LATERALMENTE  LE BRACCAI CHE DISEGNANO UN MOVIMENTO CIRCOLARE
PORTARE NELL'ESPIRAZIONE LE MANI  AD APPOGGIARSI ALL'ADDOME (I DUE PICCOLI CERCHI , FORMATI DA INDICI E POLLICI  UNITI SONO APPOGGIATI ALL'OMBELICO LE ALTRE DITA  SONO UNITE DISTESE GLI INDICI SI TOCCANO
INSPIRANDO LEVATEVI SULLE PUNTE DEI PIEDI ED ESPIRANDO RUOTATE  VERSO SINISTRA CON TUTTO IL BUSTO E CON LA GAMBA SINISTRA , LA DESTRA RIMANE FERMA E DISTESA ESPIRANDO APPOGGIATE I TALLONI
PASSANDO DAVANTI AL VISO  IL BRACCIO DEESTRO  SI SOLLEVA DURANTE L'INSPIRAZIONE  SEGUITE CON LO SGUARDO  LA VOSTRA MANO  MENTRE VA AL DI LA' DEL CAPO E IL BUSTO SI INARCA INDIETRE
DURANTE L'ESPIRAZIONE IL BUSTO RUOTA IN AVANTI IL GINOCCHIO SINISTRO SI PIEGA IL GOMITO  SINISTRO VI SI APPOGGIA  IL BRACCIO DESTRO  FA DA CORONA AL CAPO IL VOSTRO SGUARDO SI MANTIENE  RIVOLTO  ALLA MANO DESTRA CHE MANTIENE IL GESTO DELLA CONOSCENZA  LA MANO SINISTR RIMMANE SULL'ADDOME
NELL'INSPIRAZIONE  ANDATE SULLE PUNTE  DEI PIEDI  E NELL'ESPIRAZIONE RUOTATE IL BUSTO  E LA GAMBA SINISTRA PER RITORNARE NELLA POSIZIONE FRONTALE
UNA PROFONDA INSPIRAZIONE  ACCOMPAGNA LE BRACCIA CHE SALGONO LENTAMENTE DISTENDENDOSI AL DI LA' DEL CAPO UN LENTA ESPIRAZIONE LI RIPORTA LUNGO I FIANCHI  DISEGNANDO UN SEMICERCHIO

tabelle del peso ideale

 

CIASCUNO DI NOI HA UN PESO COSIDDETTO IDEALE TENENDO CONTO DEI PARAMETRI  SCIENTIFICI SI CALCOLA  QUAL'E' IL PESO CHE DOBBIAMO AVERE 

CERTO DIPENDE SEMPRE DA PERSONA A PERSONA INDICATIVAMENTE SI POSSONO CONTROLLARE QUESTE TABELLE



 

Ecco una tabella del peso ideale (o peso forma) per adulti (dai 25 anni in su), basata su fonti italiane affidabili e sul concetto di BMI normale (18,5–24,9).

Queste sono indicazioni generali (non tengono conto di costituzione fisica, massa muscolare o età avanzata). Il modo più preciso per valutare il tuo peso è calcolare il BMI o consultare un medico/nutrizionista.

Tabella Peso Ideale – Donne (kg)

Altezza	Peso ideale (range)
1,42 m	42 – 49 kg
1,45 m	43 – 50 kg
1,47 m	44 – 51 kg
1,50 m	45 – 53 kg
1,52 m	46 – 54 kg
1,55 m	48 – 55 kg
1,57 m	49 – 57 kg
1,60 m	50 – 59 kg
1,63 m	52 – 61 kg
1,65 m	54 – 63 kg
1,68 m	55 – 64 kg
1,70 m	57 – 67 kg
1,73 m	59 – 69 kg
1,75 m	61 – 70 kg

Tabella Peso Ideale – Uomini (kg)

Altezza	Peso ideale (range)
1,55 m	51 – 59 kg
1,58 m	52 – 60 kg
1,60 m	54 – 62 kg
1,63 m	55 – 63 kg
1,65 m	56 – 65 kg
1,68 m	58 – 67 kg
1,70 m	60 – 69 kg
1,72 m	62 – 71 kg
1,75 m	64 – 73 kg
1,77 m	65 – 75 kg
1,80 m	67 – 77 kg
1,83 m	69 – 79 kg
1,85 m	71 – 81 kg

Come interpretare la tabella

• Il range corrisponde generalmente a un BMI tra circa 18,5 e 25.
• Se sei molto muscoloso o hai una costituzione robusta, potresti stare bene anche un po’ più in alto nel range.
• Dopo i 50-60 anni il peso ideale tende leggermente a essere un po’ più alto (protezione ossea e muscolare).

l'apparato respiratorio

L'APPARATO RESPIRATORIO E' FORMATO DA MUSCOLI LO STIMOLARLI PERMETTE LO DI MANTENERE ALTO IL LIVELLO DI ELASTICITA'
NOI ACCULMULIAMO SEMPRE DEI GRASSI PER PRODURRE ENERGIA ANCHE SOLO PER PENSARE
QUANDO L'IMMAGAZZINAMENTO  DI GRASSI E' MAGGIORE DI QUELLO CHE RICHIEDE L'ORGANISMO   ABBIAMO UN ACCUMULO DI GRASSO INUTILIZZATO
L'ATTIVITA' FISICA PERMETTE DI BRUCIARE QUESTI GRASSI
IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE E' UN'ALTRO BENEFICIO IMPORTANTE NON SOLO PER ESTETICA MA ANCHE PER LA POSTURA E PER LA STABILITA'

L'APPARATO RESPIRATORIO E' FONDAMENTALE PER L'APPORTO DI OSSIGENO
L'ARIA CONTIENE OSSIGENO  ENTRA DALLA BOCCA E DAL NASO  E ARRIVA AI POLMONI CHE PORTANO OSSIGENO  A TUTTO L'ORGANISMO VIENE POI ESPILSA ANIDRIDE CARBONICA

tabelle nutrizionali

Ecco una tabella nutrizionale riassuntiva con i valori medi per 100 g di parte edibile di alcuni alimenti comuni della dieta italiana/mediterranea (dati orientativi basati su fonti ufficiali come CREA e banche dati nutrizionali italiane).

I valori sono approssimativi e possono variare leggermente a seconda della varietà, della preparazione e della fonte. Tutti i dati sono per 100 g.

Tabella Nutrizionale – Alimenti Base (per 100 g)

Alimento	Kcal	Proteine (g)	Grassi (g)	Carboidrati (g)	Fibra (g)	Note principali
Pasta di semola (cruda)	353	11,5	1,4	71,0	3,0	Ricca di carboidrati complessi
Riso bianco (crudo)	360	7,3	0,5	79,0	1,0	Alto indice glicemico
Pane bianco	275	9,0	1,0	55,0	2,5	-
Pane integrale	224	8,0	1,3	40,0	6,0	Più fibra
Patate (crude)	85	2,0	0,2	18,0	2,0	-
Latte intero (vaccino)	64	3,3	3,6	4,9	0	Fonte di calcio
Yogurt magro naturale	36	3,3	0,9	4,0	0	Probiotico
Mozzarella	220	18,0	16,0	1,0	0	-
Parmigiano Reggiano	392	33,0	29,0	0	0	Alto contenuto proteico
Pollo petto (crudo)	100	22,0	1,0	0	0	Proteine magre
Manzo magro (filetto)	110	22,0	2,5	0	0	-
Salmone fresco	185	20,0	12,0	0	0	Omega-3
Uovo intero	130	13,0	9,0	1,0	0	-
Olio extravergine oliva	884	0	100	0	0	Grassi monoinsaturi
Mela (con buccia)	52	0,3	0,2	12,0	2,4	Vitamina C e fibra
Banana	89	1,1	0,3	20,0	2,6	Potassio
Pomodoro	18	0,9	0,2	3,0	1,2	Licopene
Broccoli (cotti)	35	2,8	0,4	4,0	3,0	Vitamina C e K
Fagioli borlotti (secchi crudi)	340	23,0	1,5	55,0	15,0	Proteine vegetali e fibra
Lenticchie (secche)	350	23,0	1,5	53,0	11,0	Ferro e fibra

Come leggere la tabella

• Kcal: energia totale
• Proteine, Grassi, Carboidrati: macronutrienti principali
• Fibra: importante per digestione e sazietà
• Valori arrotondati per semplicità. Per precisione assoluta, consulta banche dati ufficiali come AlimentiNUTrizione.it o CREA.

Queste tabelle sono utili per pianificare pasti bilanciati, calcolare introiti giornalieri o seguire una dieta (es. mediterranea, ipocalorica, proteica).