TABELLE CONSUMO CALORIE

IL CONSUMO DELLE CALORIE CRESCE CON IL CRESCERE DELL'ATTIVITA' FISICA QUINDI CHIFA UNA VITA SEDENTARIA AVRA' BISOGNO DI MENO ENERGIE DI CHI FA UN LAVORO PESANTE E NEL TEMPO LIBERO FA ATTIVITA' FISICA 

Ecco le tabelle del consumo/fabbisogno calorico giornaliero (fabbisogno energetico medio - AR) basate sui LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, revisione recente).

Questi valori sono indicativi e dipendono da:

• Età, sesso, altezza, peso e soprattutto livello di attività fisica (PAL/LAF):
  • 1,2–1,4: sedentario (poco movimento)
  • 1,6: moderatamente attivo (lavoro leggero + passeggiate)
  • 1,8: attivo (lavoro fisico o sport 3-5 volte/settimana)
  • 2,0: molto attivo (sport intenso o lavoro pesante)

1. Adulti – Valori medi semplificati (kcal/giorno)

Uomini

Età	Sedentario / Leggero	Moderato	Attivo	Molto attivo
18–29 anni	2.200–2.600	2.600–2.900	2.900–3.300	3.300–3.800
30–59 anni	2.200–2.500	2.500–2.800	2.800–3.200	3.200–3.700
60–80+ anni	1.800–2.200	2.000–2.400	2.300–2.700	2.600–3.000

Donne

Età	Sedentario / Leggero	Moderato	Attivo	Molto attivo
18–29 anni	1.800–2.200	2.100–2.400	2.400–2.700	2.700–3.100
30–59 anni	1.800–2.100	2.000–2.300	2.300–2.600	2.600–2.900
60–80+ anni	1.600–1.900	1.800–2.100	2.000–2.300	2.300–2.600

(Valori riferiti a pesi e altezze medie italiane: es. uomo 170–180 cm / 65–80 kg; donna 160–170 cm / 55–70 kg)

2. Tabella più dettagliata per adulti (esempi da LARN SINU – valori medi)

Uomini 30–59 anni (esempio altezza 1,75 m – peso ~69 kg)

Livello attività (PAL)	Fabbisogno calorico (kcal/giorno)
Sedentario (1,2–1,4)	2.200 – 2.400
Moderato (1,6)	2.600 – 2.800
Attivo (1,8)	2.900 – 3.100
Molto attivo (2,0)	3.200 – 3.400

Donne 30–59 anni (esempio altezza 1,65 m – peso ~61 kg)

Livello attività (PAL)	Fabbisogno calorico (kcal/giorno)
Sedentario (1,2–1,4)	1.900 – 2.100
Moderato (1,6)	2.200 – 2.400
Attivo (1,8)	2.500 – 2.700
Molto attivo (2,0)	2.800 – 3.000

3. Consumo calorico medio nelle attività quotidiane e sport

(Valori indicativi per persona di 70 kg – per 30 minuti di attività)

Attività	kcal bruciate (circa)
Camminare lentamente (4 km/h)	80–100
Camminare veloce (6 km/h)	130–160
Correre (jogging moderato)	250–350
Ciclismo (moderato)	200–300
Nuoto (stile libero)	200–300
Palestra / pesi	150–250
Calcio / basket	250–350
Fare le pulizie di casa	100–150
Seduto al computer / TV	40–60
Dormire	30–40

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Nota importante: Questi sono valori medi di riferimento. Per un calcolo preciso del tuo fabbisogno personale (TDEE) è meglio usare formule come Harris-Benedict + attività, o consultare un nutrizionista, soprattutto se hai obiettivi di dimagrimento, aumento di massa o condizioni particolari.