MESSAGGI

PUO' DARSI CHE NON ABBIAMO CHIARO NELLA NOSTRA MENTE LA POTENZA CHE  TUTTI POSSEDIAMO
SE L'IMMAGINE CHE ABBIAMO DI NOI E' FERMA SENZA VITA LA NOSTRA VITA SARA' VISSUTA IN MODO PASSIVO SENZA LA VOGLIA DI CAMBIARE INNOVARE
LA COSA PIU' BELLA CHE POSSIADOMO E 'LA FACOLTA' DI CAMBIARE LA NOSTRA ESISTENZA
RESTANDO IMMOBILI NEI NOSTRI PROBLEMI POSSIAMO AMMALARCI PERCHE' TANTI PROBLEMI DELLA MENTE CAUSANO TANTI PROBLEMI ANCHE AL FISICO
TUTTI I MESSAGGI CHE CI SONO ARRIVATI FIN DALL'INFANZIA SONO SIA NEGATIVI CHE POSITIVI
VOLENDO POSSIAMO CANCELLARE QUELLI NEGATIVI E RECUPERARE LA FIDUCIA IN NOI STESSI E NELLE NOSTRE CAPACITA'
OGNUNO DI NOI SI PORTA DIETRO TANTE ESPERIENZE  ANCHE LA ZONA IN CUI VIVE PUO' INFLUIRE SUL NOSTRO MODO DI ESSERE
PROVATE A PENSARE COME SONO DIVERSE LE PERSONE DEL SUD DA QUELLE DEL NORD
SIAO SEMPRE A CONTATTO CON TANTE GENTE NON POSSIAMO CHE ACCETTARE QUALSIASI PESONALITA'E VEDERE NELL'ALTRO I PREGI E I DIFETTI
E' MOLTO MEGLIO VEDERE CIO' CHE C'E' DI POSITIVO  NELLE SITUAZIONI
I NOSTRI PENSIERI SONO ENERGIA SE SAPPIAMO EMANARE ENERGIA POSITIVA RIUSCIAMO AD OTTENERE QUELLO CHE DESIDERIAMO
CHIARAMENTE BISOGNA AVERE CARISMA E CIO' SI OTTIENE PROVANDO E PROVANDO
SE SIAMO POSITIVI ANCHE LE PERSONE CHE CI STANNO INTORNO PENSERANNO POSITIVO

LA FAMIGLIA E L'AMBIENTE

DI SOLITO QUANDO SI E' PICCOLI E SI PASTICCIA  DAPPERTUTTO I  GENITORI NON FANNO CHE SGRIDARE I PICCOLI CHE CONTINUANO A DIPINGERE
INVECE DI SGRIDARE I BAMBINI DOVREBBERO  DARE LORO DEI COLORI MAGARI ATOSSICI O CHE SI PULISCONO CON FACILITA' IN MODO CHE POSSANO ESPRIMERSI FIN DA PICCOLI E DARE SFOGO ALLA LORO CREATIVITA'
SE POI CONSIDERANO GLI  SCARABOCCHI DELLE OPERE D'ARTE I BAMBINI SI SENTIRANNO DEGLI ARTISTI E  RICEVERANNO QUELLA CARICA ADATTA A DIVENTARE ARTISTI
ANCHE IN AMBITO SCOLASTICO GLI STUDENTI DOVREBBERO ESSERE INCORAGGIATI  E SENTIRE CHE GLI ADULTI HANNO FIDUCIA IN LORO E CHE POSSONO COSI' REALIZZARE TUTTO QUELLO CHE DESIDERANO
E LA MAMMA QUANDO UN BAMBINO CADE DOVREBBE FARLO RIALZARE CON LE PROPRIE GAMBE COSI' ACQUISTA LA FORZA NECESSARIA PER ANDARE AVANTI NELLA VITA DA SOLO
COSI' IL NOSTRO CARATTERE E ' FRUTTO DI CIO' CHE E' SUCCESSO IN PASSATO E SE CI FOSSERO STATE CARENZE INADEGUATEZZE E' FACILE VEDERLO OGGI IN NOI STESSI

SALUTO ALLE QUATTRO DIREZIONI

SIETE RIVOLTI A SUD UNA PROFONDA INSPIRAZIONE  PORTA IN ALTO LE BRACCIA  DISTESE CON LE MANI GIUNTE, NELL'ESPIRAZONE  MENTRE LE MANI SCENDONO AL PETTO 
ALLO STESSO MODO IN TUTTE LE DIREZIONI

I MANTRA SARANNO

QUANDO SIETE RIVOLTI A SUD
O SPIRITO DEL SUD POSSA IO PERCORRERE I TUO SENTIERO DELLA VITA

QUANDO SIETE RIVOLTI A OVEST
O SPIRITO DELL'OVEST POSSA ESSERE PRONTO PER I LUNGO VIAGGIO

QUANDO SIETE RIVOLTI A NORD
O SPIRITO DEL NORD PURIFICAMI CON I TUOI VENTI PULITORI

QUANDO SIETE RIVOLTI A EST
O SPIRITO DELL'EST TRASMETTIMI LA TUA SAGGEZZA

QUESTO ESERCIZIO VI AIUTERA' AD AFFRONTARE MEGLIO LA NUOVA GIORNATA

TABELLE CONSUMO CALORIE

IL CONSUMO DELLE CALORIE CRESCE CON IL CRESCERE DELL'ATTIVITA' FISICA QUINDI CHIFA UNA VITA SEDENTARIA AVRA' BISOGNO DI MENO ENERGIE DI CHI FA UN LAVORO PESANTE E NEL TEMPO LIBERO FA ATTIVITA' FISICA 

Ecco le tabelle del consumo/fabbisogno calorico giornaliero (fabbisogno energetico medio - AR) basate sui LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, revisione recente).

Questi valori sono indicativi e dipendono da:

• Età, sesso, altezza, peso e soprattutto livello di attività fisica (PAL/LAF):
  • 1,2–1,4: sedentario (poco movimento)
  • 1,6: moderatamente attivo (lavoro leggero + passeggiate)
  • 1,8: attivo (lavoro fisico o sport 3-5 volte/settimana)
  • 2,0: molto attivo (sport intenso o lavoro pesante)

1. Adulti – Valori medi semplificati (kcal/giorno)

Uomini

Età	Sedentario / Leggero	Moderato	Attivo	Molto attivo
18–29 anni	2.200–2.600	2.600–2.900	2.900–3.300	3.300–3.800
30–59 anni	2.200–2.500	2.500–2.800	2.800–3.200	3.200–3.700
60–80+ anni	1.800–2.200	2.000–2.400	2.300–2.700	2.600–3.000

Donne

Età	Sedentario / Leggero	Moderato	Attivo	Molto attivo
18–29 anni	1.800–2.200	2.100–2.400	2.400–2.700	2.700–3.100
30–59 anni	1.800–2.100	2.000–2.300	2.300–2.600	2.600–2.900
60–80+ anni	1.600–1.900	1.800–2.100	2.000–2.300	2.300–2.600

(Valori riferiti a pesi e altezze medie italiane: es. uomo 170–180 cm / 65–80 kg; donna 160–170 cm / 55–70 kg)

2. Tabella più dettagliata per adulti (esempi da LARN SINU – valori medi)

Uomini 30–59 anni (esempio altezza 1,75 m – peso ~69 kg)

Livello attività (PAL)	Fabbisogno calorico (kcal/giorno)
Sedentario (1,2–1,4)	2.200 – 2.400
Moderato (1,6)	2.600 – 2.800
Attivo (1,8)	2.900 – 3.100
Molto attivo (2,0)	3.200 – 3.400

Donne 30–59 anni (esempio altezza 1,65 m – peso ~61 kg)

Livello attività (PAL)	Fabbisogno calorico (kcal/giorno)
Sedentario (1,2–1,4)	1.900 – 2.100
Moderato (1,6)	2.200 – 2.400
Attivo (1,8)	2.500 – 2.700
Molto attivo (2,0)	2.800 – 3.000

3. Consumo calorico medio nelle attività quotidiane e sport

(Valori indicativi per persona di 70 kg – per 30 minuti di attività)

Attività	kcal bruciate (circa)
Camminare lentamente (4 km/h)	80–100
Camminare veloce (6 km/h)	130–160
Correre (jogging moderato)	250–350
Ciclismo (moderato)	200–300
Nuoto (stile libero)	200–300
Palestra / pesi	150–250
Calcio / basket	250–350
Fare le pulizie di casa	100–150
Seduto al computer / TV	40–60
Dormire	30–40

Vuoi che crei un’immagine visiva chiara, ordinata e colorata di queste tabelle (con grafici o layout bello per stamparla o salvarla)?

Dimmi “sì, crea l’immagine delle tabelle consumo calorie” (o specifica se vuoi solo per adulti, per bambini/ragazzi, o con focus su una categoria) e la genero subito!

Nota importante: Questi sono valori medi di riferimento. Per un calcolo preciso del tuo fabbisogno personale (TDEE) è meglio usare formule come Harris-Benedict + attività, o consultare un nutrizionista, soprattutto se hai obiettivi di dimagrimento, aumento di massa o condizioni particolari.

TEMPI DI DIGESTIONE

UN'ALTRA IMPORTANTE CONSIDERAZIONE VA FATTA RIGUARDO AI TEMPI DI DIGESTIONE DEI VARI ALIMENTI E' IMPORTANTE NON APPESANTIRE LO STOMACO  CHE SOTTRARREBBE PREZIOSE ENERGIE PER DIGERIRE GLI ALIMENTI PESANTI
BISOGNA RICORDARE CHE PIU'  I CIBI SONO GRASSI MAGGIORE E' LA LORO PERMANENZA NELLO STOMACO, CHE I CIBI BEN MASTICATI  HANNO BREVE PERMANENZA RISPETTO A CIBI INTERI E CHE GLI ALIMENTI LIQUIDI  LE MINESTRE E LE BEVANDE  SONO PIU' DIGERIBILI  E QUINDI LASCIANO LO STMACO IN UN TEMPO BREVE
PER ESEMPIO
LE BEVANDE  CONTENENTI CARBOIDRATI  IN VARIE CONCENTRAZIONI  LASCIANO LO STOMACO  IN 15-30 MINUTI
FRUTTA, LATTE SCREMATO, YOGURT FIOCCHI DI AVENA IN 1-2 ORE
PASTI LEGGERI  (RISO CON VERDURE , PESCE, PASTA CON SUGO LEGGERO) IN 2-3 ORE
PASTI NORMALI ( CARNE PATATE VERDURA PASTA AL RAGU') IN 3-4 ORE
PIATTI RICCHI DI GRASSI E FIBRE (LEGUMI CARNI GRASSE) IN 4 ORE  E PIU'

IL COLESTEROLO

IL COLESTEROLO E' UNA SOSTANZA CEROSA SIMILE AL GRASSO PRESENTEIN TUTTE LE CELLULE ANIMALI E NECESSARIA ALL'ORGANISMO UMANO AD ASSOLVERE MOLTI PROCESSI VITALI INFATTI IL CERVELLO, IL SISTEMA NERVOSO E TUTTE LE MEMBRANE CELLULARI HANNO BISOGNO DEL COLESTEROLO
QUANESTA SOSTANZA VIENE PARTE PRODOTTA DAL NOSTRO ORGANISMO , SOPRATTUTTO DAL FAGATO ME IN PARTE ASSUNTA GRAZIE AI PRODOTTI DI ORIGINE ANIMALE . LATTE CARNI GRASSE UOVA
I PROBLEMI SI MANIFESTANO QUANDO  SI INNALZA IL LIVELLO DI COLESTEROLO  PRESENTE NEL SANGUE METTENDO IN PERICOLO  LE NOSTRE ARTERIE
IL COLESTEROLO SI  ACCUMULA SULLA PARETE DELLE ARTERIE RENDENDOLE MENO ELASTICHE E OSTACOLANDO IL FLUSSO SALNGUIGNO
QUANDO SULLA PLACCA SI VERIFICANO  ANCHE COAGULI DI SANGUE IL FLUSSO DI SANGUE DIVENTA INSUFFICIENTE SI RISCHIA INFARTO O TROMBOSI
UN'ALIMENTAZIONE RICCA DI GRASSI  SATURI DI ORIGINE ANIMALE PRODUCE UN INCREMENTO  DEL COLESTEROLO PRESENTE NEL SNGUE  CON I RISCHI CHE CIO' COMPORTA ECCO PERCHE' E IMPORTANTE ATTENERSI AD UNA DIETA EQUILIBRATA

10 REGOLE PER UNA FORMA FISICA PERFETTA

1. COLAZIONE LEGGERA TANTA FRUTTA E BERE SPREMUTE EVITARE CAFFE' E TE' FINO ALLE 3 DEL POMERIGGIO  E COMUNQUE USARNE POCO
2.MEGLIO CONSUMARE UN PIATTO UNICO  : PASTA, RISO, CARNE, UOVA OPPURE FORMAGGIO CON CONTORNO DI VERDURE
3. E' PREFERIBILE INIZIARE IL PASTO CON  VERDURA CRUDA O COTTA VA BENE ANCHE LA FRUTTA  CHE E' PIU' DIGERIBILE
5.LIMITARE IL SALE PER INSAPORIRE USARE LE  SPEZIE
6 MODERARE IL CONSUMO DI GRASSI PREFERIRE QUELLI VEGETALI  USANDOLI CON PARSIMONIA (OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA)
7. CONSUMARE SPESSO ILEGUMI (FAGIOLI PISELLI.....)
8. TENERE IN CASA SOLO ALIMENTI  E BEVANDE SCELTE PER UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
9. FARE LA SPESA SEGUENDO UNA LISTA SCRITTA EVITARE ACQUISTI D'IMPULSO
10 SE NON SI HA TANTO TEMPO ARE SCORTE DI SURGELATI VERDURE E ZUPPE VELOCI E LEGGERI