TABELLE CONSUMO CALORIE

IL CONSUMO DELLE CALORIE CRESCE CON IL CRESCERE DELL'ATTIVITA' FISICA QUINDI CHIFA UNA VITA SEDENTARIA AVRA' BISOGNO DI MENO ENERGIE DI CHI FA UN LAVORO PESANTE E NEL TEMPO LIBERO FA ATTIVITA' FISICA 

Ecco le tabelle del consumo/fabbisogno calorico giornaliero (fabbisogno energetico medio - AR) basate sui LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, revisione recente).

Questi valori sono indicativi e dipendono da:

• Età, sesso, altezza, peso e soprattutto livello di attività fisica (PAL/LAF):
  • 1,2–1,4: sedentario (poco movimento)
  • 1,6: moderatamente attivo (lavoro leggero + passeggiate)
  • 1,8: attivo (lavoro fisico o sport 3-5 volte/settimana)
  • 2,0: molto attivo (sport intenso o lavoro pesante)

1. Adulti – Valori medi semplificati (kcal/giorno)

Uomini

Età	Sedentario / Leggero	Moderato	Attivo	Molto attivo
18–29 anni	2.200–2.600	2.600–2.900	2.900–3.300	3.300–3.800
30–59 anni	2.200–2.500	2.500–2.800	2.800–3.200	3.200–3.700
60–80+ anni	1.800–2.200	2.000–2.400	2.300–2.700	2.600–3.000

Donne

Età	Sedentario / Leggero	Moderato	Attivo	Molto attivo
18–29 anni	1.800–2.200	2.100–2.400	2.400–2.700	2.700–3.100
30–59 anni	1.800–2.100	2.000–2.300	2.300–2.600	2.600–2.900
60–80+ anni	1.600–1.900	1.800–2.100	2.000–2.300	2.300–2.600

(Valori riferiti a pesi e altezze medie italiane: es. uomo 170–180 cm / 65–80 kg; donna 160–170 cm / 55–70 kg)

2. Tabella più dettagliata per adulti (esempi da LARN SINU – valori medi)

Uomini 30–59 anni (esempio altezza 1,75 m – peso ~69 kg)

Livello attività (PAL)	Fabbisogno calorico (kcal/giorno)
Sedentario (1,2–1,4)	2.200 – 2.400
Moderato (1,6)	2.600 – 2.800
Attivo (1,8)	2.900 – 3.100
Molto attivo (2,0)	3.200 – 3.400

Donne 30–59 anni (esempio altezza 1,65 m – peso ~61 kg)

Livello attività (PAL)	Fabbisogno calorico (kcal/giorno)
Sedentario (1,2–1,4)	1.900 – 2.100
Moderato (1,6)	2.200 – 2.400
Attivo (1,8)	2.500 – 2.700
Molto attivo (2,0)	2.800 – 3.000

3. Consumo calorico medio nelle attività quotidiane e sport

(Valori indicativi per persona di 70 kg – per 30 minuti di attività)

Attività	kcal bruciate (circa)
Camminare lentamente (4 km/h)	80–100
Camminare veloce (6 km/h)	130–160
Correre (jogging moderato)	250–350
Ciclismo (moderato)	200–300
Nuoto (stile libero)	200–300
Palestra / pesi	150–250
Calcio / basket	250–350
Fare le pulizie di casa	100–150
Seduto al computer / TV	40–60
Dormire	30–40

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Nota importante: Questi sono valori medi di riferimento. Per un calcolo preciso del tuo fabbisogno personale (TDEE) è meglio usare formule come Harris-Benedict + attività, o consultare un nutrizionista, soprattutto se hai obiettivi di dimagrimento, aumento di massa o condizioni particolari.

TEMPI DI DIGESTIONE

UN'ALTRA IMPORTANTE CONSIDERAZIONE VA FATTA RIGUARDO AI TEMPI DI DIGESTIONE DEI VARI ALIMENTI E' IMPORTANTE NON APPESANTIRE LO STOMACO  CHE SOTTRARREBBE PREZIOSE ENERGIE PER DIGERIRE GLI ALIMENTI PESANTI
BISOGNA RICORDARE CHE PIU'  I CIBI SONO GRASSI MAGGIORE E' LA LORO PERMANENZA NELLO STOMACO, CHE I CIBI BEN MASTICATI  HANNO BREVE PERMANENZA RISPETTO A CIBI INTERI E CHE GLI ALIMENTI LIQUIDI  LE MINESTRE E LE BEVANDE  SONO PIU' DIGERIBILI  E QUINDI LASCIANO LO STMACO IN UN TEMPO BREVE
PER ESEMPIO
LE BEVANDE  CONTENENTI CARBOIDRATI  IN VARIE CONCENTRAZIONI  LASCIANO LO STOMACO  IN 15-30 MINUTI
FRUTTA, LATTE SCREMATO, YOGURT FIOCCHI DI AVENA IN 1-2 ORE
PASTI LEGGERI  (RISO CON VERDURE , PESCE, PASTA CON SUGO LEGGERO) IN 2-3 ORE
PASTI NORMALI ( CARNE PATATE VERDURA PASTA AL RAGU') IN 3-4 ORE
PIATTI RICCHI DI GRASSI E FIBRE (LEGUMI CARNI GRASSE) IN 4 ORE  E PIU'

IL COLESTEROLO

IL COLESTEROLO E' UNA SOSTANZA CEROSA SIMILE AL GRASSO PRESENTEIN TUTTE LE CELLULE ANIMALI E NECESSARIA ALL'ORGANISMO UMANO AD ASSOLVERE MOLTI PROCESSI VITALI INFATTI IL CERVELLO, IL SISTEMA NERVOSO E TUTTE LE MEMBRANE CELLULARI HANNO BISOGNO DEL COLESTEROLO
QUANESTA SOSTANZA VIENE PARTE PRODOTTA DAL NOSTRO ORGANISMO , SOPRATTUTTO DAL FAGATO ME IN PARTE ASSUNTA GRAZIE AI PRODOTTI DI ORIGINE ANIMALE . LATTE CARNI GRASSE UOVA
I PROBLEMI SI MANIFESTANO QUANDO  SI INNALZA IL LIVELLO DI COLESTEROLO  PRESENTE NEL SANGUE METTENDO IN PERICOLO  LE NOSTRE ARTERIE
IL COLESTEROLO SI  ACCUMULA SULLA PARETE DELLE ARTERIE RENDENDOLE MENO ELASTICHE E OSTACOLANDO IL FLUSSO SALNGUIGNO
QUANDO SULLA PLACCA SI VERIFICANO  ANCHE COAGULI DI SANGUE IL FLUSSO DI SANGUE DIVENTA INSUFFICIENTE SI RISCHIA INFARTO O TROMBOSI
UN'ALIMENTAZIONE RICCA DI GRASSI  SATURI DI ORIGINE ANIMALE PRODUCE UN INCREMENTO  DEL COLESTEROLO PRESENTE NEL SNGUE  CON I RISCHI CHE CIO' COMPORTA ECCO PERCHE' E IMPORTANTE ATTENERSI AD UNA DIETA EQUILIBRATA

10 REGOLE PER UNA FORMA FISICA PERFETTA

1. COLAZIONE LEGGERA TANTA FRUTTA E BERE SPREMUTE EVITARE CAFFE' E TE' FINO ALLE 3 DEL POMERIGGIO  E COMUNQUE USARNE POCO
2.MEGLIO CONSUMARE UN PIATTO UNICO  : PASTA, RISO, CARNE, UOVA OPPURE FORMAGGIO CON CONTORNO DI VERDURE
3. E' PREFERIBILE INIZIARE IL PASTO CON  VERDURA CRUDA O COTTA VA BENE ANCHE LA FRUTTA  CHE E' PIU' DIGERIBILE
5.LIMITARE IL SALE PER INSAPORIRE USARE LE  SPEZIE
6 MODERARE IL CONSUMO DI GRASSI PREFERIRE QUELLI VEGETALI  USANDOLI CON PARSIMONIA (OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA)
7. CONSUMARE SPESSO ILEGUMI (FAGIOLI PISELLI.....)
8. TENERE IN CASA SOLO ALIMENTI  E BEVANDE SCELTE PER UN ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
9. FARE LA SPESA SEGUENDO UNA LISTA SCRITTA EVITARE ACQUISTI D'IMPULSO
10 SE NON SI HA TANTO TEMPO ARE SCORTE DI SURGELATI VERDURE E ZUPPE VELOCI E LEGGERI

ALIMENTI BUONI E CATTIVI

ALCUNI ALIMENTI DETTI PROTETTIVI, INDIPENDENTEMENTE DAL LORO VALORE ENERGETICO PERCHE' HANNO NOTEVOLE IMPORTANZA PER I PROCESSI BIOLOGICI
SONO CEREALI, I LEGUMI, I PRODOTTI ORTOFRUTTICOLI, IL LATTE, I FORMAGGI, LE UOVA, LA CARNE IN GENERE  E I PRODOTTI DELLA PESCA
DEVONO LA LORO AZIONE  AL CONTENUTO DI VITAMINE ELEMENTI OLIGODINAMICI AMINOACIDI E ACIDI GRASSI  ESSENZIALI.
ALCUNI ALIMENTI SONO CHIAMATI NERVINI  IN QUANTO AGISCONO  STIMOLANDO IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE SONO TE', CAFFE',  CACAO E ALCOL.
ESISTONO POI I CONDIMENTI  GRASSI, OLI SALE ,ZUCCHERO , MIELE ........
LE SOSTANZE AROMATICHE  BASILICO PREZZEMOLO ROSMARINO ALLORO.......
LE SPEZIE CANNELLA NOCE MOSCATA CHIODI DI GAROFANO PEPE PEPERONCINO......
 PER UN'ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA DOBBIAMO FORNIRE  LA GIUSTA QUANTITA' DI CARBOIDRATI ,PROTEINE E GRASSI INSIEME ALLE VITAMINE E AI SALI MINARALI  VANNO A FORNIRE OGNI GIORNO LE CALORIE DI CUI ABBIAMO BISOGNO
UNA DIETA EQUILIBRATA HA BISOGNO DEL 50% DI CARBOIDRATI CHE DEVONO VENIRE SIA DAI CEREALI CHE DALLA FRUTTA IL 20% DI PRODOTTI LATTICINI E CARNE E UN 30% DI GRASSI

I MUSCOLI

IL CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE  E' LACAPACITA' DI ALLENARE I MUSCOLI A UN GRADO DI CONTRAZIONE  DIVERSA DA QUELLA NORMALE OTTENENDO UN MIGLIOR TONO  UNA MIGLIORE RESISTENZA

ALLENAMENTO A CARICO NATURALE  QUANDO SI UTILIZZA SOLO IL NOSTRO CORPO

ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO  QUANDO VENGONO USATI I PESI

QUANDO SI USANO SOVRACCARICHI BISOGNA TENER PRESENTE ALCUNI PRINCIPI  FONDAMENTALI PER EVITARE L'INSORGENZA DI TRAUMI 
MENTRE I MUSCOLI SI ADATTANO VELOCEMENTE A MINORI O MAGGIORI SEGNALI DI TENSIONE  PROVENIENTI DAL SISTEMA NERVOSO  I TENDINI E I LEGAMENTI  PER SOPPORTARE UN CARICO DEVONO FAR LEVA SOLO SULLA STRUTTURA DEI LORO TESSUTI  E QUINDI E' NECESSARIO ATTENDERE PER  SOPPORTARE NUOVE TENSIONI  PER AUMENTARE UN PESO QUINDI E' NECESSARIO SOSTARE SU DI ESSO ALMENO 10 15 GIORNI  POI AUMENTARLO  IN MODO CHE I TENDINI E I LEGAMENTI  SI ADATTINO

GLI ADDOMINALI

L'ADDOME E ' COLLEGATO  ALLA ZONA DEI GLUTEI 
STIAMO PARLANDO DELLA PARTE FINALE DELLA COLONNA VERTEBRALE E IL CINGOLO PELVICO
DELLA VERTEBRALE TROVIAMO LE CINQUE VERTEBRE LOMBARI  A SEGUIRE L'OSSO SACRO COMPOSTO DA CINQUE VERTEBRE  E IL COCCIGE
I CINGOLO PELVICO  E' UNA STRUTTURA OSSEA CHE DEFINISCE IL NOSTRO BACINO  E L'ANCA E'COSTITUITO DA TRE OSSA ILEO ISCHIO E PUBE SONO SALDATE INSIEME
LA FORMAZIONE  MUSCOLARE  DELL'ADDOME  COMPRENDE TUTTI I MUSCOLI CHE NOI CHIAMIANO ADDOMINALI

IN ALTO  CHE SEPARA IL TORACE DALL'ADDOME  TROVIAMO IL DIAFRAMMA  QUESTO MUSOCOL  E' COINVOLTO  PRINCIPALMENTE NELLA RESPIRAZIONE 
IN BASSO TROVIAMO  I MUSCOLI DEL PAVIMENTO PELVICO  CHE CHIUDONO LA ZONA ADDOMINALE DEL BACINO L'ISCHIO COCCIGEO E L'ELEVATORE DELL'ANO
DAVANTI C'E' IL MUSCOLO RETTO CHE PARTE DALLA SETTIMA VERTEBRA E ARRIVA ALPUBESI UTILIZZA PER ALZARE E ABBASSARE LE PELVI ABBASSA LE COSTE E CONTRIBUISCE ALLA RESPIRAZIONE
DIETRO TROVIAMO IL MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI
LATERALMENTE TROVIAMO IL MUSCOLO OBLIQUO  ESTERNO  E QUELLO INTERNO POSTO PIU' IN PROFONDITA'
INFINE TROVIAMO IL MUSCOLO OB

LIQUO TREVERSO 
TUTTI QUESTI MUSCOLI  CONCORRONO ALLA FLESSIONE E TORSIONE DEL BUSTO