il livello di allenamento

ogni tipo di attività fisica determina effetti di natura fisiologica che con una continuità nel tempo  scatena una reazione di difesa s e adattamento
resistenza flessibilità velocità  e forza costituiscono  i parametri  di riferimento  per l'inidviduazione  del livello di allenamento
per migliorare la nostra resistenza  bisogna rafforzare la muscolatura
gli esercizi devono
mettere sotto sforzo i muscoli per un periodo non troppo breve
suddividere lo sforzo  in diverse fasi che si ripetono  più volte
comprendere momenti di pausa per recuperare fiato  ed energia

l'allenamento è caratterizzato da

lavoro continuo ed uniforme cioè lo sforzo aumenta  progressivamente in un arco di tempo prestabilito

lavoro continuo a ritmi variati  consiste nel fare attività fisica  che richiede resistenza  come corsa nuoto ciclismo  variandola  ogni tanto inserendo  una salita o andando più veloce

interval training è il metodo con cui si alternano momenti di grande sforzo a momenti di riposo

circuit training si eseguono esercizi diversi in successione con o senza pause per un determinato numero di volte

allenarsi produce effetti quali

quando si è a riposo  il ritmo cardiaco è più basso  e regolare
il cuore aumenta  il volume e ha più forza
aumenta la quantità di capillari  in cui transita il sangue
diminuiscono i depositi di grasso

attrezzi per fare attività fisica in casa parte II

estensori
sono costituiti da due impugnature tenute insieme da molle speciali che permettono di  allenare i i muscoli degli arti superiori (pettorali bicipiti e tricipiti  e della schiena(gran dorsale)
hanno il vantaggio di  favorire un carico di lavoro progressivo  grazie proprio alla presenza di molle

step e spring energy
lo step è una pedana rialzabile  statica  utilizzata per attività aerobiche  l'evoluzione dello step è lo sping energy  costituito da una pedana elastica che rispetto allo step  rende dinamico e creativo  il suo impiego

mini stepper
valido solo se tiene sotto controllo la frequenza cardiaca  è utile per chi vuole concentrare il lavoro sui glutei

crunch trainer
apparentemente un attrezzo per chi non ama  la fatica  è un facilitatore  nello svolgimento di esericzi  di tonificazione  addominale poiché evita l'assunzione di posture scorrette  durante l'allenamento
utilizzandola forza nelle braccia permette di isolare lo sforzo muscolare dell'addome
è composto da un tappetino  e un piccolo cuscino  nella parte superiore che funge da sostegno

cyclette 
ottima anche per chi è assolutamente  fuori forma  comoda perché mentre sipedala si può  guardare la televisione o leggere un libro

spinbike
diversa dalla cyclette il telaio è molto più robusto  e regolabile in modo da essere adattato a tutte le altezze  resiste a tante sollecitazioni  il manubrio consente il scorretto appoggio delle mani

palline di gomma e palle psicomotorie
facili da usare e comode da tenere in casa  permettono il potenziamento e la tonificazione  di gruppi  muscolari  diversi in particolare braccia e mani

cardiofrequenzimetro e contapassi
è composto da un trasmettitore toracico a elettrodi indossato tramite una cintura elastica
visualizza su un monito i battiti cardiaci, indice di rilassamento cardiaco
il contapassi dopo aver impostato la lunghezza di un passo conta i passi che facciamo

elettrostimolatori 
quelli in commercio sono venduti con programmi prestabiliti
i vari programmi differiscono  per tutta una serie di variabili primo fra tutte l'impulso elettrico  i muscoli si contrarranno in base alle fasi del programma

gli attrezzi per l'attività fisica a casa - prima parte

per fare attività fisica conviene avere qualche attrezzo 
i piccoli carichi ti permettono un sovraccarico  oppure inserire alla propira forza muscolare  un resistenza che ne aumenta  lo sforzo

cavigliere e polsiere
consentono di rendere più intensi  e proficui gli esercizi a corpo libero  o sullo step possono avere un peso da 1 a 8 kg 

manubri
sono piccoli attrezzi utilizzati per aumentare il carico  di lavoro del muscolo   non superare i 3 kg  per gli uomini e 2 per le donne  per non andare a sovraccaricare li inserzioni  tendinee e scatenare processi infiammatori

corda tanto semplice quanto efficace la corda può essere utilizzata per saltare ma anche per svolgere esercizi di stretching  o a corpo libero 
permette di potenziare  forza e velocità agilità e coordinazione 
per una corretta esecuzione degli esercizi  e molto importante posizionare  la parte centrale sotto i piede leggermente divaricati  in modo che l'impugnatura  arrivi appena sotto i fianchi
10 minuti di corda corrispondono a 10 minuti di corsa

elastici
hanno varie configurazioni
dynaband una banda elastica  di circa 1 m e larga 10 cm
xertube band elastici tubolari  con una lunghezza da 80 cm a 1,50 m
rubber band banda elastica circolare lunga da 30 cm e alta 3cm

bastone
è un attrezzo semplice ed economico per eccellenza può essere impiegato per svolgere esercizi di mobilità articolare di stretching  ino a quelli di tonificazione muscolare  va benissimo anche il manico della scopa

barra isometrica
può essere posizionata tra due pareti interne alla porta  permette esercizi di allungamento  attraverso la semplice  sospensione e  di tonificazione degli arti inferiori e addominali

body bar
una barra di ferro rivestita in materiale plastico lunga circa 1,10 m che varia dai 2 ai sei kg
viene usata come i manubri ma a differenza di questi  riesce a distribuire meglio  il peso con un'impugnatura più stabile

bilancieri (body pump)
è stata creata la body pump con i bilancieri da 1/2 -1-2-5 kg che vengono a formare un carico  da utilizzare nello sforzo
gli esercizi vengono  eseguiti con  brani musicali  della durata di 4-5 minuti  durante i quali vengono  coinvolti veri muscoli  è un lavoro completo

thighmaster simile ad un boomerang  in gomma di origine americano per mette di tonificare distretti muscolari diversi adduttori abduttori pettorali deltoidi ecc

mollettone
costituito da una molla di acciaio lunga 60 cm di 5 cm di diametro con un impugnatura alla estremità
ha il vantaggio  di occupare poco spazio

carciofi al forno light e sani

dosi per una persona

150 g di carciofo
un uovo
1 cucchiaino di olio extravergine
sale e pepe

sbatti l'uovo  in una scodella  con un pizzico di sale  una macinata di pepe e l'olio
aggiungi i cuori di carciofo  tagliati a rondelle sottili  mescola e versa tutto in una pirofila coperta da carta da forno  cuoci a 200° per 10' quando i carciofi saranno pronti, lascia riposare  alcuni minuti sforna servi e aggiungi pepe

sciogli tutto il corpo -esercizio

in piedi con le gambe unite  abbandonati in avanti, piegando prima il capo poi le spalle e quindi il busto 
lascia cadere le braccia in avanti
rimani in questa posizione per 20 respiri  poi alzati lentamente
in questo modo  allunghi la colonna vertebrale e tutto il corpo

correggi la postura per sembrare più snella - esercizio 4

seduta a gambe incrociate  passa il braccio sinistro sopra la testa appoggia la mano  sopra l'orecchio destro  e tira con delicatezza il capo verso sinistra respira per 10 volte in questa posizione e poi ripeti dall'altro lato
questo esercizio è importante per sciogliere la tensione del collo 

correggi la postura per sembrare più snella - esercizio 3

questo esercizio è molto utile per decontrarre le spalle
rimani seduta con la schiena ben aderente alla parete e le gambe incrociate  ma rilassate
affetta saldamente un asciugamano  e fallo passare dietro la nuca
quindi tira con delicatezza verso il basso  in modo da avvicinare il mento al petto
mantieni questa posizione per 15 profondi respiri  e trona alla posizione di partenza
poi sempre con l'asciugamano  tira verso destra e sinistra respirando 10 volte per lato e con la testa  un po' piegata in avanti