ESERCIZIO PER LE GAMBE

SDRAIATI A TERRA SULLA SCHIENA  GINOCCHIA PIEGATE  E LE BRACCIA DISTESE LUNGO IL CORPO  STACCA I PIEDI DA TERRA PORTA LE GINOCCHIA A FORMARE UN ALGOLO DI 90° IL BACINO E' COMPLETAMENTE A CONTATO CON IL PAVIMENTO
MANTENENDO QUEST APOSIZIONE  ADESSO STENDI LA GAMBA DESTRA  IN MANIERA CHE  LA GAMBA RAGGIUNGA LA STESSA LINEA DELLA COSCIA IN LINEA ANCHE CON IL BACINO  FARE LO STESSO MOVIMENTO ALTERNANDO LE GAMBE

QUESTO ESERCIZIO FA BENE PER LE COSCE E I QUADRICIPITI 3 SERIE DI 10 MOVIMENTI

QUANTO BRUCI CON ATTIVITA' QUOTIDIANE

APPRFITTANE PER FARE SPORT

DOPO PRANZO PASSEGGIA ATTORNO ALL'UFFICIO PER 15'                                                                                                  80 CAL
FAI UNA CORSA PER 5 MUINUTI  PER AUTOBUS                                               50 CAL
CONSEGNA I LAVORO A PIEDI                                                                                60 CAL
INSEGNA A TUO FIGLIO AD ANDARE IN BICI PER 1 ORA                                150 CAL
PORTA A SPASSO IL CANE CORENDO 15'                                                             200 CAL
CAMMINA IN MONTAGNA CON ZAINO PER 40 '                                                 180 CAL
TAGIA E POTA I CESPUGLI  PER 1 ORA                                                                 120 CAL
GUIDA LA MACCHINA PER 30'                                                                                  40 CAL
VAI AL SUPERMERCATO  A PIEDI E PORTA I SACCHETTI                                 60 CAL

ESERCIZIO PER LE GAMBE

SDRAIATEVI  COMODAMENTE SULLA SCHIENA, GINOCCHIA PIEGATE  E BRACCIA DISTESE LATERALMENTE STACCARE I PIEDI DA TERRA E LE GINOCCHIA PORTATE VERSO IL TORACE IL BACINO DEVE RIMANERE A CONTATTO CON IL PAVIMENTO  SENZA INARCARE LA SCHIENA STENDETE LE GAMBE VERSO L'ALTO  PIEDI A MARTELLO  CERCATE DI MANTENERE LE GAMBE IL LINEA CON  IL BACINO DIVARICATE LE GAMBE  ADESSO CHIUDERE LE GAMBE  ESEGUITE APERTURE E CHIUSUSRE

QUESTO ESERCIZIO SERVE PER GLI ADDUTTORI E INTERNO COSCE
FATE 3 SERIE DI 10 MOVIMENTI 

ESERCIZIO PER LE GAMBE

DISTENDETEVI SUL LATO DESTRO APPOGGIATEVI CON IL GOMITO DESTRO E SISTEMATE LA MANO SINISTRA IN MODO DA STARE IN EQUILIBRIO
TENETE LE GAMBE RILASSATE  METTETE IL PIEDE A MARTELLO INIZIATE  A FARE DELLE ROTAZIONE CON LA GAMBA SINISTRA DISEGNANDO UN CERCHIO CON IL PIEDE PRIMA LA ROTAZIONE E' IN AVANTI POI ALL'INDIETRO

QUESTO ESERCIZION SERVE PER  LE COSCE E GLI ABDUTTORI 
3 SERIE DI 10 MOVIMENTI  5 IN SENSO ORARIO 5 IN SENSO ANTIORARIO PER GAMBA

TRUCCHI PER CURARE LA PERSONA

1. HAI RAGGIUNTO UN PESO SODDISFACENTE? NON AUMENTARE PIU' DI DUE CHILI  SE SUCCEDE CORRI AI RIPARI CON 3-4 GIORNI DI DIETA A BASE DI PESCE E INSALATA
2. DAI 30 ANNI IN SU SEGUI 2 VOLTE ALL'ANNO UN PROGRAMMA DI RIVITALIZZAZIONE  CHE NUTRE E DA' ELASTICITA' ALLA CUTE CON UN MIX DI VITAMINICI  E ACIDO IALURONICO  BASTANO 4-5 SEDUTE
3. PER POTENZIARE I MUSCOLI  USA UN ELETRROSTIMOLATORE  PER TRE ORE ALLA SETTIMANA  NON E' PIACEVOLE MA SE POSIZIONI BENE GLI ELETTROSTIMOLATORI OFFRE OTTIMI RISULTATI
4. REGALATI UN MASSAGGIO AL MESE

TRUCCHI PER ESSERE IN FORMA

1. DEDICATI A UN'ATTIVITA DI TIPO AEROBICO, COME CORRERE, NUOTARE, PATTINARE E ANDARE IN BICICLETTA  CONSUMERAI UN MAGGIOR NUMERO DI CALORIE ANCHE QUANDO STARAI A RIPOSO
2. PER NON FARE FATICA T, TIENI SEMPRE A MENTE CHE IL TUO ORGANISMO COMINCIA A BRUCIARE GRASSI DOPO VENTI MINUTI DI  MOVIMENTO CONTINUO SENZA INTERUZIONI
3. ESSENZIALE E' LA COSTANZA NON PUOI ANDARE UN MESE IN PALESTRA TUTTI I GIORNI PER POI SMETTERE ALLIMPROVVISO  E' CONTROPRODUCENTE E DELETERIO  UN PO' COME INGRASSARE E DIMAGRIRE IN CONTINUAZIONE
4. NON PORTI MAI OBIETTIVI IMPOSSIBII TPO RIUSCIRE A CORRERE PER 30' DOPO APPENA 15 GIORNI DI ALLENAMENTO (CE LA FARAI IN 2 MESI CIRCA) COSI FACENDO RISCHI DI DEMORALIZZARTI E DI CEDERE ALLA PIGRIZIA
5. APPROFITTA DI QUALSIASI MOMENTO DELLA GIORNATA PER TENERE IL CORPO IN FORMA QUANDO SEI SEDUTA ALLA SCRIVANIA PER ESEMPIO FAI ROTAZIONE DELLA TESTA E SPALLE UTILI PER RILASSARE LA ZONA CERVICALE

QUANTO BRUCI CON LO SPORT

IN CASA

SALTARE LA CORDA  PER  15'                   100 CAL
ESERCIZI A CORPO LIBERO 30 '                 200 CAL
PEDALARE SULLA CYCLETTE 10'             70 CAL
ESERCIZI DI BODY BUILDING 20'              110 CAL
FARE IL VOGATORE 40'                                170 CAL

QUANTO BRUCI CON LO SPORT

IN PISCINA

NUOTARE A STILE LIBERO PER 20'                            100 CAL
NUOTARE A RANA PER 15'                                            75 CAL
NUOTARE A DORSO PER 20'                                           80 CAL
FARE IMMERSIONE PER UN'ORA                                 180 CAL
FARE ACQUAGYM                                                           130 CAL
GIOCARE A PALLANUOTO PER 30'                               190 CAL

QUANTO BRUCI CON LO SPORT

IN PALESTRA


ESEGUIRE ESERCIZI DI GINNASTICA AERBICA PER 30'              115 CAL.
FARE SPINNING 20'                                                                                150 CAL
LAVORARE CON LO STEP 10'                                                                80 CAL
GIOCARE A SQUASH PER 40'                                                                 300 CAL
GIOCARE A PALLAVOLO PER UN'ORA                                             160 CAL
GIOCARE A BASKET PER 30'                                                                150 CAL

QUANTO BRUCI CON LO SPORT

ALL'ARIA APERTA

GIOCARE A FRISBEE PER 10'                  60 CAL
ANDRE A CAVALLO PER UN'ORA         200 CAL
CAMMINARE PIANO PER 30'                   50 CAL
CAMMINARE SPEDITAMENTE 20'         85 CAL
CORRERE PER 10'                                       80 CAL
ANDARE IN BICICLETTA PER 40'           180 CAL
SCIARE PER  UN'ORA                                240 CAL
PATTINARE PER 30'                                   170 CAL
GIOCARE A GOLF PER UN'ORA              140 CAL
GIOCARE A TENNIS PER 45'                     240 CAL
GIOCARE A VOLANO PER 15'                    95 CAL
ANDARE IN CANOA PER 30'                       85 CAL

ESRCIZIO PER LE GAMBE

DISTENDETEVI SU UN LATO APPOGGIATEVI CON IL GOMITO DESTRO  E LA MANO SINISTRA PER STARE IN EQUILIBRIO LE GAMBE SONO DISTESE E RILASSATE  FATE ATTENZIONE A NONO ALZARE LA SPALLA DESTRA
ALZATE LA GAMBA SINISTRA CON I PIEDE A MARTELLO 

QUESTO ESECIZIO  SERVE PER GI ABDUTTORI  E PER L'ESTERNO COSCIA
FATE 3 SERIE DI 10 MOVIMENTI PER GAMBA

ESERCIZI PER LE GAMBE

QUESTO ESERCIZIO SERVE PE R LE COSCE GLI ADDUTTORI  FARE 3 SERIE DA 10 PER GAMBA

DISTENDETEVI SU UN LATO. APPOGGIATEVI CON IL GOMITO  E LA MANO SINISTRA  TENTE LE GAMBNE DISTESE  E RILASSATE FATTE ATTENZIONE A NON ALZARE LA SPALLA DESTRA
PIEGATE LA GAMBA SINISTRA E APPOGGIATE IL PIEDE SINISTRO  PER TERRA DAVANTI ALLA GAMBA DESTRA CON IL PIEDE A MARTELLO ALZATE LA GAMBA DESTRA  CERCANDO DI NON COINVOLGERE IL BACINO  E LA SCHIENA

ALLENAMENTO MENTALE

NELLO SPORT COSI' ANCHE IN TUTTO QUELLO CHE FACCIAMO  BISOGNA TENERE PRESENTE GLI ASPETTI MENTALI ED EMOTIVI  CHE POTREBBERO CONTRIBUIRE NON SOLO ALLA BUONA RIUSCITA  DELLA PERFORMANCE  MA ANCHE  AL BENESSERE
SI COMINCIA A FARE SPORT PER DIVERTIMENTO,   POI SI GUARDANO ANCHE I RISULTATI 
SCOPO DELL'ALLENAMENTO MENTALE E' QUELLO D I AIUTARE A SCOPRIRE  COME L'UNITA' MENTE E CORPO POSSANO DETERMINARE IL LIVELLO DELLA PRESTAZIONE  CONTRARIAMENTE A QUANTO SI PENSI  LE ABILITA' MENTALI SI POSSONO ALLENARE COME LE ABILITA' FISICHE
QUINDI BISOGNA
FORMULARE DEGLI OBIETIVI
CONTROLLARE I PENSIERI
CONTROLLARE L 'ATTENZIONE
CONTROLLARE LO STRESS
CONTROLLARE L EIMMAGINI

DOBBIAMO  SCEGLIERE GLI OBIETTIVI L'UNICO OBIETTIVO NON DEVE ESSERE SOLO IL RISULTATO  PERCHE' SE NON SI RAGGIUNGE SI RIMANE DELUSI  E CALA LA MOTIVAZIONE L'AUTOSTIMA SE INVECE SI PUNTA SU UN MIGLIORANMENTO  DI TUTTI GLI ASPETTI  CHE COMPONGONO L'ATTIVITA FISICA PER TAPPE  SI RIUSCIRA' A RAGGIUNGERE I VARI OBIETTIVI

DOBBIAMO CONTROLLARE I NOSTRI PENSIERI PER CONSEGUIRE GLI OBIETTIVI CERCARE DI ANDARE AVANTI PER RAGGIUNGERLI

DOBBIAMO CONTROLLARE L'ATTENZIONE PER EVITARE GLI ERRORI E CORREGGERLI

LO STRESS VA CONTROLLATO PER  OTTENERE UNA PRESTAZIONE OTTIMALE

LE IMMAGINI POSSONO AIUTARE A SVOLGERE MEGLIO L'ESERCIZIO PERCHE'  CE LO POSSIAMO IMMAGINARE E CORREGGERE MENTALMENTE

IL DIMAGRIMENTO

IL DIMAGRIMENTO E' FORSE L'OBIETTIVO PIU' DIFFICILE DA RAGGIUNGERE VISTO CHE IL COLLEGAMENTO TRA ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO E' STRETTISSIMO
PER DIMAGRIRE E' FONDAMENTALE SEGUIRE SIA L'ALLENAMENTO CHE CONTROLLARE L'ALIMENTAZIONE
LAVORO AEROBICO OCCORRERA' FARE 3 SEDUTE A SETTIMANA PER 30'  A SEDUTA CON UN CONTROLLO PRECISO DEL BATTITO CARDIACO
L'ALLENAMENTO DI TONIFICAZIONE E' ALTRETTANTO IMPORTANTE BISOGNERA' AGIRE SOPRATTUTTO SULLE ZONE CRITICHE COME GLUTEI PANCIA SENZA PERO'  SOTTOVALUTARE LE ALTRE
ALINMENTAZIONE SE NECESSARIO PERDERE MOLTI CHILI E' IL CASO DI RIVOLGERSI AD UNO SPECIALISTA SE INVECE I CHILI DA PERDERE SONO POCHI E' BENE SAPERE CHE I CARBOIDRATI SONO LA BENZINA DEL NOSTRO CORPO LE PROTEINE I MATTONI E  I GRASSI INVECE SONO L'ALIMENTO DI RISERVA
LA PALESTRA SE SIETE ISCRITTI IN PALESTRA I CORS ICONSIGLIATI PER DIMAGRIRE SONO  AEROBICA STEP SPINNING SENZA TRASCURARE I CORSI DI TONIFICAZIONE PUMP E BODY SCULPTURE ALTERNANDOLI

RILASSAMENTO

I RILASSAMENTO SERVE ALL'ATLETA PER SVILUPPARE LA CAPACITA' DI AUTOCONTROLLO E PER RIDURRE L'ANSIAPER SVOLGERE AL MEGLIO IL COMPITO CHE DEVE SVOLGERE
IL RILASSAMENTO PERMETTE AL CORPO  DI RECUPERARE FORZA ED EENRGIAELIMINANDO OGNI FORMA DI TENSIONE PERMETTENDO ALLA MENTE DI RAGGIUNGERE IL RIPOSO TOTALE
DAL RILASSAMENTO DOBBIAMO TRARRE SODDISFAZIONE
SCEGLIERE UN LUOGO TRANQUILLO E COMODO
APPRENDERE LA TECNICA DI RILASSAMENTO (RILASSARSI PENSANDO AD ONGI PARTE DEL CORPO CHE SI DEVE DISTENDERE PROCEDENDO DAL BASSO VERSO LA'LTO DAI PIEDI ALLA TESTA E AI MUSCOLI DEL VISO)
RICORDAE CHE IL RILASSAEMNTO  RISULTERA' EFFICACE SOLO DOPO  QUALCHE TEMPO

LO STRETCHING

E' UNA TECNICA DI GINNASTICA CHE HA COME OBIETTIVO L'INCREMENTO DELL'ESTENSIBILITA' DI MUSCOLE E TENDINI  TO STRETCH = ALLUNGARE
UNA TECNICA CONSISTE NELL'ALLUNGAMENTO  MUSCOLARE TRAMITE POSIZIONE DI MASSIMA FLESSIONE ESTENSIONE E TORSIONE CHE DEVONO ESSERE RAGGIUNTE LENTAMENTE LA POSIZIONE DURANTE LO STRETCHING DEVE ESSERE MANTENUTA PER 20 SECONDI
LO STRETCHING VA ESEGUITO SEMPRE
 DOPO UNA SERIE DI ESERCIZI FISICI

COSA SUCCEDE SE NON SI RIESCE A DORMIRE ?

SE QUANDO ANDIAMO A LETTO CI GIRIAMO E RIGIRIAMO PER GRAN PARTE DELLA NOTTE E NON RIUSCIAMO A PRENDERE SONO IL NOSTRO ORGANISMO  NE RISENTE INFATTI SUBISCE

• UNA RIDUZIONE DELLE CAPACITA PSICOATTITUDINALI  DEL LIVELLO DI SIMOLAZIONE NERVOA E NEURO-MOTORIA
• CONSEGUENTE AUMENTO DEL CONSUMO DI ENERGIA DURANTE  LATTIVITA' FISICA
• ALTERAZIONE DELLA FREQUENZA CARDIACA  (CHE SI ABBASSA) E DELLA FORZA MUSCOLARE
• EFFETTI PSICOLOGICI, PERDITA DI ATTENZIONE

BISOGNEREBBE RECUPERARE IL SONNO PERSO ALTRIMENTI L'ATTIVITA' FISICA A MENO CHE NO SI TRATTI DI MOVIMENTI SEMPLICI E' SCONSIGLIATA

LE FASI DELL'ALLENAMENTO

QUANDO PRATICARE L'ALLENAMENTO?
BEH BISOGNA GUARDARE I NOSTRI IMPEGNI
 LA MATTINA  SI E' RIPOSATI  E SI HA LO STOMACO LEGGERO
IL POMERIGGIO  L'ORGANISMO E' RIFORNITO DI ENERGIA ALIMENTARE E SI E' SUPERATO IL TORPORE DEL SONNO
OGNUNO SCIEGLIE DIVERSAMENTE IN BASE ALLE SENSAZIONI
L'OROLOGIO BIOLOGICO REGOLA L'ORGANISMO IN MODO DIVERSO PER OGNUNO DI NOI.
SONO MOLTE LE FUNZIONI CHE SEGUONO IL RITMO GIORNALIERO L'ATTENZIONE LA CAPACITA' COGNITIVA LA DESTREZZA MANUALE LA COORDINAZIONE
QUESTE CAPACITA' PRESENTANO IL  MINIMO NELLE PRIME ORE DEL MATTINO  E AL MASSIMO NELLE ORE POMERIDIANE QUINDI NEL POMERIGGIO CONVIENE FARE SPORT CHE RICHIEDONO UNA CERTA TECNICA
ANCHE LA TEMPERATURA CORPOREA INFLUENZA IL CICLO GIORNALIERO  ALLE 4 DEL POMERIGGIO LA TEMPERATURA E' AL MASSIMO E ALLE 6  DEL MATTIN E' ALMINIMO STA A NOI STABILIRE QUANDO IL NOSTRO FISICO E' PRONTO PER FARE ATTIVITA' FISICA
LA PERDITA DI SONNO CONTRIBUISCE A DISTURBARE IL  FUNZIONAMENTO BILOGICO DELL'ORGANISMO

REGOLE PER ALLENARSI

 PRINCIPI DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

• CONTINUITA' . L'ALLENAMENTO DEVE SVOLGERSI  ELIMINANDO I PERIODI  DI RIPOSO ECCESSIVAMENTE LUNGHI LA FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI E' MOLTO IMPORTANTE
• VARIABILITA'. GLI ESERCIZI SONO PIU REDDITIZI E ANCHE PIU PIACEVOLI  SE SONO DIVERSI QUINDI NON CI ANNOIAMO E ABBIAMO LA POSSIBILITA' DI SVILUPPARE TUTTE LE PARTI DEL CORPO
• SISTEMATICITA' . ORGANIZZARE LE SEQUENZE E LA FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI
• CICLICITA' I MUSCOLI HANNO BISOGNO DI UN DETERMINATO NUMERO DI ESERCIZI PER SVILUPPARSI QUINDI SCEGLIERE I TEMPI ADATTI PER CAMBIARE ESERCIZI
• SCEGLIERE UN ALLENAMENTO ADATTO ALLE NOSTRE CAPACITA' E IN BASE AI RISULTATI CHE VOGLIAMO RAGGIUNGERE

INOLTRE IL NOSTRO FISICO PUO' OTTENERE MIGLIORAMENTI  SE L'ALLENAMENTO FORNISCE STIMOLI GRADUALMENTE CRESCENTI L'OBIETTIVO DEVE ESSERE  AUMENTARE LA NOSTRA CAPACITA' DI SVOLGERE UN LAVORO FISICO E ACCRESCERE L'ENERGIA UNAIDI BISOGNA PROGRESSIVAMENTE AUMENTARE I CARICHI O AUMENTARE L'INTENSITA' DEGLI ESERCIZI E PROLLUNGARE L'ALLENAMENTO
L'ALLENAMENTO SI PERDE IN BASE AL TEMPO DI INATTIVITA'

LE GIUSTE MOTIVAZIONI

UN'ALIMENTAZIONE ADEGUATA E MODERATA ATTIVITA' FISICA SONO L'ABBINATA VINCENTE PER RIMANERE IN FORMA
MANGIARE TROPPO POCO COMPORTA SOLO LA PERDITA DI MASSA MAGRA (MUSCOLI) SE NO SI FA ESERCIZIO FISICO
INVECE SOTTOPORSI A ESTENUANTI ESERCIZI  PORTA MAGARI A MANGIARE TROPPO PER L'ENERGIA PERSA E PERCHE' CI SI SENTE A POSTO CON LA COSCIENZA
FARE ATTIVITA' FISICA COME PURE CAMBIARE  STILE DI VITA (COME FUMO E DIETA)
PUO' PORTARE ENORMI BENEFICI
LA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE PENSA CHE PER PERDERE PESO SIAP IU' IMPORTANTE UNA DIETA DIMAGRANTE PIUTTOSTO CHE UN AUMENTO DELL'ATTIVITA' FISICA
MENTRE INVECE SI PUO PERDERE PESO ABBINANDO UN CAMBIAMENTO DELLE ABITUDINI ALIMENTARI A UNA PIU' INTENSA ATTIVITA' FISICA
L'ATTIVITA' FISICA  RISULTA PIU EFFICACE NELLA PREVENZIONE DELL'OBESITA' PIUTTOSTO CHE NELLA CURA QUINDI BISOGNA PENSARE DI FAR QUALCOSA PRIMA DI DIVENTARE OBESI