correggi la postura per sembrare più snella esercizio 1

vantaggi
un bel portamento  con la schiena dritta, il collo allungato  e gli addominali contratti fa guadagnare in fascino e bellezza e soprattutto in salute

svantaggi della cattiva postura
mal di schiena, collo rigido, mal di testa  sono alcuni dei disturbi che dipendono dalle posizioni sbagliate in cui costringi il tuo corpo

i cibi giusti
banane e albicocche  ricche di potassio favoriscono il rilassamento dei muscoli indispensabile  per allungarli esercizi di stretching

rilassa il bacino.....
distenditi sulla schiena vicino ad una parete   con l'osso sacro aderente all'angolo  tra il muro e il pavimento alza le gambe  e appoggiale  unite alla parete tieni i piedi a martello  e le braccia rilassate lungo il corpo stai così per 4-5 minuti mentre respiri lentamente e profondamente

poi apri le braccia di lato all'altezza delle spalle unisci le piante dei piedi, allarga le ginocchia  verso l'esterno  e abbassale verso il bacino piegando le gambe.
rimani così per qualche minuto  con le gambe rilassate
con questo esercizio sciogli la tensione  di tutta la zona lombare  (la parte bassa della schiena)

ESERCIZIO PER I GLUTEI

mettetevi in ginocchio  e a quattro zampe , mani appoggiate a terra la schiena ben sostenuta senza provocare curve
sollevate la coscia sinistra cercando di  mantenerla in asse con il bacino  la gamba desttr resta ferma  fate la stessa cosa con l'altra gamba

esercizio per i glutei le natiche e l'interno coscia
3 serie di 10  movimenti per gamba

ESERCIZI PER IL RETTO DELL'ADDOME

METTETEVI SDRAIATI SULLA SCHIENA LE GINOCCHIA SONO PEIGATE CON I PIEDI A TERRA  LE BRACCIA SONO ALLUNGATE ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE  STACCATE I PIEDI DA TERRA  TENENDO LE GINOCCHIA PIEGATE  LE GAMBE DEVONO ESSERE RILASSATE  NON SPINGETE TROPPO LE GINOCCHIA VERSO IL PETTO
ADESSO ESPIRANDO  STRINGETE GLI ADDOMINALI  SPINGETE LE GAMBE VERSO L'ALTO  STACCANDO IL BACINO DA TERRA INSPIRANDO TORNATE A TERRO LASCIANDO LE GAMBE IN ALTO

PER IL RETTO DELL'ADDOME
3 SERIE DI 10 ESERCIZI

ESERCIZIO PER GLI ADDOMINALI

METTETEVI SDRAIATI A TERRA CON LE GINOCCHIA PIEGATE E PIEDI A TERRA LE BRACCIA RILASSATE LUNGO I FIANCHI
MANTENETE IL PIEDE SINISTRO A MARTELLO E AVVICINATE IL GINOCCHIO AL PETTO  FATE ATTENZIONE A NON INARCARE LA PARTE LOMBARE DELLA SCHIENA
TORNATE CON IL PIEDE A TERRA FATE LA STESSA COSA CON LA GAMBA DESTRA

FATE 2 SERIE DI 10 PIEGAMENTI PER GAMBA
PER IL RETTO DELL'ADDOME

ESERCIZIO PER GLI OBLIQUI ESTERNI PER GLI ADDUTTORI E L'INTERNO COSCIA

METTETEVI A TERRA  CON LE GINOCCHIA PIEGATE E CON I PIEDI APPOGGIATI A TERRA LE BRACCIA RILASSATE  LUNGO I FIANCHI
DA QUESTA POSIZIONE ACCAVALLATE LA GAMBA DESTRA SUL GINOCCHIO SINISTRO  CERCATE DI LASCIARE IL BACINO APERTO  E DI CONSEGUENZA IL GINOCCHIO DELLA GAMBA ACCAVALLATA  IN MODO DA NON CHIUDERLO
METTETE IL BRACCIO DESTRO DIETOR LA NUCA  E AIUTANDOVI CON IL BRACCIO SINI STRO  POSTO IN AVANTI  ESPIRANDO ALZATE LE SPALLE VERSO DESTRA SCENDETE CON LE SPALLE FINO A TERRA E RIPETETE L'ESERCIZIO 
INSPIRATE E RITORNATE IN POSIZIONE INIZIALE  ACCAVALLATE LA GAMBA SINISTRA SULLA GAMBA DESTRA E FATE LO STESSO ESERCIZIO VERSO SINISTRA

2 SERIE DI 10 ADDOMINALI PER LATO

ESERCIZIO PER L'ADDOME LE PEDALATE

METTETEVI SDRAIATI  A TERRA CON LE GINOCCHIA PIEGATE E I PIEDI A TERRA LE BRACCCIA LACIATELE RILASSATE LUNGO I FIANCHI
ALZATE IL PIEDE DESTRO PORTANDO  IL GINOCCHIO VERSO  IL PETTO  ALZATE ANCHE IL PIEDE SINISTRO MA LA GAMBA E' DRITTA FATE DELLE PEDALATE AVVICINANDO LE GINOCCHIA AL PETTO ALTERNATE 
UNA GAMBA RAGGIUNGE IL MASSIMO PIEGAMENTO L'ALTRA LA MASSIMA ESTENSIONE NON APPOGGATE MAI I PIEDI A TERRA

SERVE PER IL RETTO DELL'ADDOME
FATE 2 SERIE DI 20 PEDALATE

ESERCIZIO PER L'ADDOME

METTETEVI SDRAIATE A TERRA CON LE GINOCCHIA PIEGATE E I PIADI BEN PIANTATI A TERRA  PROTENDETE LE BRACCIA IN AVANTI  SENZA FORZARE IL COLLO
SPINGERE IL BUSTO VERSO DESTRA CON LE SPALLE ALZATE DA TERRA POI SPOSTARE IL BUSTO VERSO SINISTRA  SENZA FAR SCENDERE LE SPALLE

QUESTO ESERCIZIONSERVE PER IL RETTO DELL'ADDOME E PER GLI OBLIQUI
FATE 3 SERIE DI 10 OSCILLAZIONI

ADDOMINALI E OBLIQUI

METTETEVI SDRAIATI A TERRA  SULLA SCHIENA LE GINOCCHIA PIEGATE E I PIEDI ATERRA  LE BRACCIA DISTESE ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE 
FATE SCENDERE LE GINOCCHIA DI FINACO FINO A TOCCARE TERRA  FATE ATTENZIONE A NON ALZARE LE SPALLE  ESPIRANDO LSALUTE PORTANDO LE BRACCIA IN AVANTI  LE BRACCIA DEVONO RIMANERE IN LINEA CON LE SPALLE  INSIRANDO TORNATE A TRRRA
QUINDI RIPARTIRE

ESERCIZIO PER IL RETTO DELL'ADDOME E GLI OBLIQUI 
FATENE 2 SERIE DI 10 ADDOMINALI

ESERCIZIO PER L'ADDOME E OBLIQUI

METTETEVI SDRAIATI  SULLA SCHIENA  LE GINOCCHIA PIEGATE E I PIEDI APPOGGIATI A TERRA  LE BRACCIA DISTESE ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE I PALMI APPOGGIATI A TERRA  STACCATE I PIEDI DA TERRA PIEGANDO LE GINOCCHIA RUOTATE IL BCIONO PRIMA A DESTRA E POI A SINISTRA SENZA STACCARE LE SPALLE IL COLLO LA SCHIENA

SERVE PER IL RETT DELL'ADDOME E OBLIQUI
2 SERIE DI 10 MOVIMENTI

LA GINNASTICA ENERGETICA IN 4 TEMPI

1° TEMPO
DEDICATE ALMENO UN MINUTO ALLA RESPIRAZIONE RILASSAMENTO  ( CINQUE INSPIRAZIONI, TRATTENETE IL RESPIRO, CINQUE ESPIRAZIONI)
VI DOVETE CONCENTRARE SULLA PARTE DEL CORPO CHE HA PIU BISOGNO DI ESSERE SNELLITA

2° TEMPO LA POSIZIONE OTTIMALE DEVE ESSERE MANTENUTA PER TUTTO L'ESERCIZIO  AFFINCHE' LE ENERGIE  POSSANO ESSERE VERAMENTE RACCOLTE E RIVOLTE  VERSO IL PUNTO DESIDERATO
QUESTA E' LA CONDIZIONE  IN BASE ALLA QUALE POTRETE FARE LAVORARE SI A MUSCOLI CHE ARTICOLAZIONI

3° TEMPO IMMOBILI NELLA POSIZIONE CCHE AVETE SCELTO  INSPIRATE PROFONDAMENTE  PER CINQUE SECONDI ESPIRATE DOLCEMENT CON ENTRADOVI SUL PUNTO CHE VOLETE SSNELLIRE  DOVETE PENSARE DI INVIARE ENERGIA RACCOLTA  NON ALLENTATE LA TENSIONE DEI MUSCOLI, TENETELI CONTRATTI  CON IL TEMPO LA RESPIRAZIONE E IL MOVIMENTO SI CONFONDERANNO IN SARANNO IN PERFETTA ARMONI A

4° RESPIRAZIONE E RILASSAMENTO  DELLA DURATA DI UN MINUTO

I RITMI DI ENERGIA LI TROVIAMO ATTRVERSO
LA CONTRAZIONE- RELAX
ATTIVITA' E RIPOSO

LA GINNASTICA ENERGETICA

IL MOVIMENTO DEVE ESSERE SEMPRE CONTROLLATO DALLLA NMETE SOSTENUTO DALLA CONCENTRAZIONE E DALLA VOLONTA', IN ARMONIA CON IL RITMO RESPIRATORIO
LA GINNASTICA ENERGETICA PUO' ESSERE PRATICATA DA TUTTI  NMEGLIO DSE DI MATTINA E DI SERA  SUDDIVISA IN FASI QUOTIDIANE DI TRE MINUTI  RICORDATE CHE I MOVIMENTOI HANNO ORIGINE DAL VENTRE CENTOR DI GRAVITA'  DEL CORPO  SORGENT DI FORZA FISICA E PSICOLOGICA
EVITATE DI FARLI DOPO I PASTI
IL LUOGO DEVE ESSERE CALMMO  DOVE VI SENTITE A VOSTRO AGIO  ANCHE ALL'ARIA APERTA   SU UN TAPPETINO
SI INIZIA CON SEDUTE DI TRE NIMINUTI MASSIMO DUE VOLTE AL GIORNO
SE SEDUTE RIGENERANO IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE E ARMONIZZANO LA MENTE
NON CORRETE TROPPO COMINCIATE COME PRINCIPIANTI
FORTIFICA IL SISTEMA NERVOSO, CARDIOVASCOLARE
NEUROMUSCOLARE, ARTICOLARE  ENDOCRINO
AUMENTA IL POTENZIALE DI RESISTENZA E CONCENTRAZIONE

I NOSTRI MUSCOLI

 SONO COMPOSTI
PER 75% DI ACQUA
PER UN 20% DI MATERIE PROTEICHE
DI LIPIDI
DI GLUCIDI
DI SOSTANZE MINERALI
LA CONTRAZIONE MUSCOLARE METTE IN GIOCO UN ALUNGA LISTA DI REAZIONI CHIMICHE  PRODUCE DEGRADAZIONI (PRINCIPALMENTE QUELLE  DEL GLICOGENO) REAZIONI AZOTATE E FOSFOREE CHE LIBERANO ENERGIA

A RIPOSO IL SANGUE VENOSO CONTIENE MENO GLUCOSIO DEL SANGUE ARTERIOSO
ANCHE QUANDO E' A RIPOSO IL MUSCOLO PRELEVA GLUCOSIO DAL SANGUE  E PUO' FARNE UNA RISERVA (GLICOGENO) SE NON PRATICATE ATTIVITA' FISICA QUESTA RISERVA SI TRASFORMA DI GRASSO  NELLA FASCIA ESTERNA DEI MUSCOLI  NEL TESSUTO CONNETTIVO  A LIVELLO DELLA PARETE ARTERIOSA (COLESTEROLO) A LIVELLO DEL FEGATO

IN MOVIMENTO DURANTE LA CONTRAZIONE MUSCOLARE LE RISERVE DI GLUCOGENO SI ESAURISCON
SE DURANTE IL MOVIMENTO  NON RESPIRATE IN MODO CORRETTO PER MANCANZA DI ALLENAMENTO NON SFORZATE TROPPO I MUSCOLI  IN DEFICIT DI OSSIGENO NON SONO ABBASTANZA IRRORATI E SECERNONO ACIDO LATTICO  CHE PASSA DIRETTAMENTE NEL SISTEMA CIRCOLATORIO  AFFATICANDO IL CUORE
SE DURANTE RESPIRATE IN  MODO CORRETTO I MUSCOLI SONO BEN OSSIGENATI DAL SANGUE ED ELILMINATE QUINDI IL RISCHIO DI DEPOSITO DI ACIDO LATTICO  BRUCIATE LE RISERVE DI GRASSO
SE RESPIRATE IN MODO CORRETTO DOPO IL MOVIMENTO  SI OSSERVA UN TEMPO DI RECUPERO  DURANTE IL QUALE SI RESPIRA PROFONDAMENTE E LA FATICA MUSCOLARE  SCMPARE
L'OSSIGENO ALIMENTONDO I MUSCOLI ELIMINA L'ACIDO LATTICO  CON L'OSSIDAZIONE IN QUESTO MODO LE ENERGIE VENGONO RIPRISTINATE

IL CUORE

IL CUORE E' AL CENTRO DEL SISTEMA CIRCOLATORIO  E' UN MUSCOLO POTENTE, UNA POMPA CHE IN OGNI ISTANTE  DEVE ADATTARSI AI BISOGNI CIRCOLATORI
LA CIRCOLAZIONE DEL SANGUE  PERMETTE AL CORPO  DI NUTRIRE CELLULE CON I PRINCIPI ALIMENTARI E CON  L'OSSIGENO . QUESTO APPORTO  SI FISSA A LIVELLO DELL'INTESTINO TENUE E DEI POLMONI 
INLTRE IL SANGUE LIBERA LE CELLULE DALLE SCORIE PROVENIENTI DALL'ASSIMILAZIONE

LE ARTERIE SONO VASI  CHE PORTANO  IL SANGUE DEL CUORE AGLI ORGANI  INSIEME ALL'OSSIGENO E AGLI ALIMENTI NUTRITIVI

LE VENE  SONO VASI CHE RICONDUCONO IL SANGUE DEGLI ORGANI VERSO IL CUORE PASSANDO DAI POLMONI  PER PURIFICARLI

IL SISTEMA LINFATICO E' COSTITUITO DA MUSCOLI CAPILLARI CHE SI RACCOLGONO IN VASI E PRESENTANO SUL LORO TRAGITTO  DEI GANGLI.
LA LINFA, LIQUIDO BIANCO LATTIGINOSO , CIRCOLA IN QUESTO SISTEMA 
HA ORIGINE NEL SANGUE E SERVE DA FILTRO PER LIBERARE L'ORGANISMO DA BATTERI E DA SCORIE  CELLULAI  QUINDI RITORNA  AL SANGUE ATTRAVERSO  L'INTERMEDIARIO  DEI CANALI LINFATICO  E TORACICO

A RIPOSO , ATTRAVERSO IL CUORE  PASSANO CIRCA CINQUE LITRI  DI SANGUE  CHE COMPIONO IN POCO PIU' DI UN MINUTO  IL GIRO COMPLETO DEL CORPO

IN MOVIMENTO , MENTRE PRATICHIAMMO ESERCIZI FISICI  E SFORZI MUSCOLARI  LA CAPACITA' DEL CORPO  PUO' QUADRUPLICARSI  DAL CUORE  DURANTE  UN GRANDE SFORZO POSSONO PASSARE VENTI LITRI DI SANGUE
RESPIRANDO  IN MODO CORRETTO DOSANDO GLI SFORZI  IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE  ELIMINERA' SENZA FATICA LE TOSSINE DELL'ORGANIISMO A TUTTI I LIVELLI EVITANDO COSI' I DEPOSITI DI GRASSO 

ESERCIZIO PER L'ADDOME

METTETEVI SDRAIATI A TERRA SULLA SCHIENA GINOCCHIA PIEGATE E PIEDI A TERRA  LE BRACCIA SONO DIETRO ALLA TESTA  A SOSTENERE IL COLLO 
ESPIRANDO FATE SALIRE LE SPALLESENZA SFORZARE IL COLLO  SE SIETE NELLA POSIZIONE GIUSTA DOVETE SENTIRE UNA CONTRAZIONE DEGLI ADDOMINALI  INSPIRANDO SCENDETE DI NUOVO RECUPERATE LA POSIZIONE DI PARTENZA


SEFE PER RETTO DELL'ADDOME FARE 2 SERIE DA 10 ADDOMINALI

ESERCIZIO PER L'ADDOME

METTETEVI DRAIATI A TERRA SULLA SCHIENA, GINOCHIA PIEGATE E IEDI APPOGGIATI A TERRA  STACCATE I PIEDI  TENERE LE GAMBE BEN TESE A 90°  CON IL BACINO  LE BRACCIA SARANNO  DISTESE APERTE ALL'ALTEZZA DELLE SPALLE
LENTAMENTE COMINCIATE A SCENDERE CON LE GAMBE SEMPRE TESE  CONTINUATE A SCENDERE PIANO PIANO SENZA ACCELLERARE E SENZA TOCCARE IL PAVIMENTO QUANDO AVRETE RAGGIUNTO IL PUNTO DI MASSIMO SFORZO RISALIITE A GAMBE TESE

SEVE PER I RETTO DELL'ADDOME
 FARE 2 SERIE DI 5 ADDOMINALI

ESERCIZIO PER LE GAMBE

MUNITEVI DI DUE PESI O DUE BOTTIGLIE DI ACQUA PIENE DA TENERE IN MANO CON LE BRACCIA  LUNGO IL CORPO  I PESO EQUILIBRATO  I PIEDI ADERENTI AL SUOLO
EFFETTUATE UN PICCOLO PIEGAMENTO SULLE GINOCCHIA, COME SE VI STATE PER SEDERE STENDIAMO POI DI NUOVO LE GINOCCHIA  PER TORNARE AL PUNTO DI PARTENZA

SERVE PER COSCE, GLUTEI E NATICHE
3 SERIE DI 10 PIEGAMENTI

E SE NON SIETE ABITUATI A FARE SPORT....

SE NON SIETE ABITUATI A FARE SPORT COMINCIATE PIANO PIANO  PER ESEMPIO CON LA MARCIA CHE E' UNO DEGLI ESERCIZI MIGLIORI
PRENDETE QUALCHE PRECAUZIONE
SE SIETE MOLTO IN SOVRAPPESO INDUBBIAMENTE NON GODETE DI BUONA SALUTE COLESTEROLO, CUORE AFFATICATO, CATTIVA RESTSTENZA ALLA FATICA  ED ALLE MALATTIE  PER CUI NON SOTTOPONETEVI SCONSIDERATAMENTE AD ESERICIZI VIOLENTI CHE NON SARETE IN GRADO DI SOPPORTARE  FATEVI CONSIGLIARE DAL VOSTRO MEDICO SOPRATTUTTO CAMMINATE
INIZIATE DELLE ATTIVITA' PIU' INTENSE SOLTANTO QUANDO LE ANALISI DEL SANGUE RISULTERANNO NORMALI
FATELO PROGRESSIVAMENTE INIZIATE CON UNA DISTANZA E AD UN RITMO CHE VI CONVENGONO ED AUMENTATE POCO ALLA VOLTA
QUANDO VI ACCORGERETE CHE  I MUSCOLI E IL CUORE HANNO ACQUISTATO  UNA MIGLIORE RESISTENZA,POTRETE  COMINCIARE A CORRERE. ALL'INIZIO PER QUALCHE MINUTO  POI RIPRENDETE A CAMMINARE . PROLUNGANDO UN PO' PER VOLTA I TEMPI DI CORSA, ARRIVERETE A CORRERE PER MEZZ'ORA O UN'ORA DI SEGUITO
NON E' NECESSARIO  SFIATARSI  E SFINIRSI, LO SCOPO NON E' DISTRUGGRE L'ORGANISMO  MA DI MANTENERLO IN FORMA  UN ESERCIZIO TROPPO INTENSO  VI SCORAGGERA'  IN QUANTO RICHIEDEREBBE UNO SFORZO CHE  NON POTRESTE ASSICURARE  DEVE ESSERE PIACEVOLE
NON INTRAPRENDETE ATTIVITA' FISICHE INTENSE A STOMACO VUOTO, RISCHIERESTE CAPOGIRI  UNA CRISI IPOGLICEMICA, SVENIMENTI SUDORI FREDDI
PRIMA DI COMINCIARE MANGIATE UN FRUTTO UN'INSALATA
PRIMA D ANDARE A CORRERE RISCALDATEVI FACENDO QUALCHE ESERCIZIO DI FLESSIONE  PER EVITARE STRAPPI MUSCOLARI

ESERCIZIO PER LE GAMBE

MUNITEVI DI UNO SGABELLO LA SUA ALTEZZA NON DEVE SUPERARE IL VOSTRO GINOCCHIO
LA SUA LARGHEZZA DEVE PERMETTERVI DI APPOGGIARE UNA GAMBA CON FACILITA'
METTETEVI DAVANTI ALLO SGABELLO  PIEGATE IL GINOCCHIO DESTRO E PORTATE LA GAMBA DESTRA ALLINDIETRO APPOGGIATE LA PARTE CHE VA DAL GINOCCHIO ALLA CAVIGLIA  IN MODO STABILE  LE BRACCIA SONO RILASSATE LUNGO IL CORPO
 ADESSO EFFETTUATE UN PICCOLO PIEGAMENTO  DELLA GAMBA SINISTRA
  STENDETE IL GINOCCHIO  PER TORNARE IN POSIZIONE EREETTE

ESERCIZI PER LE GAMBE

DISTENDETEVI A TERRA A PANCIA IN GIU'  GAMBE RILASSATE  PORTATE BRACCIA SOTTO IL MENTO SENZA CREARE CONTRAZIONE AL COLLO
FACENDO ATTENZIONE  A NON ALZARE IL BACINO  PIECATE LE GINOCCHIA A 90° ADESSO FATE SCENDERE  PRIMA LA SINISTRA SENZA TOCCARE TERRA E SENZA ALZARE LA COSCIA  FATE TORNARE LA GAMBA IN POSIZIONE E RIFATELO CON L'ALTRA GAMBA
SE VOLETE POTETE FAR SCENDERE LE GAMBE CONTEMPORANEMENTE

ESERCIZIO PER COSCE E I POSTERIORI DELLA COSCIA
FARE 3 SERIE DI 10 MOVIMENTI

ESERCIZIO PER LE GAMBE

PONETEVI IN POSIZIONE ERETTA  CENTRALE LE GAMBE LEGGERMENTE DIVARICATE
IL PESO DEVE ESSERE DISTRIBUITO SU ENTRAMBI GLI ARTI LE BRACCIA DISTESE
ADESSO PORTATE LENTAMENTE IL PESO SULLA GAMBA SINISTRA IN MODO DA LASCIARE LA GAMBA DESTRA SENZA PESO SE PERDETE L'EQUILIBRIO PROVATE AD APPOGGIARVI A UNA SEDIA
SEMPRE LASCIANDO IL PESO SULLA GAMBA SINISTRA PROVATE A STACCARE IL PIEDE DESTRO DAL PAVIMENTO APRITE LA GAMBA DESTRA IN FUORI


E' UN ESERCIZIO PER ADDUTTORI E COSCE RIPETERE PER 3 SERIE DI 10 MOVIMENTI PER GAMBA